Dicas Femininas

Circuito de treinamento - um conjunto de exercícios para queima de gordura

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A figura ideal e bonita é trabalho duro e trabalho duro. Para tornar seu corpo perfeito e proeminente, você definitivamente precisa praticar esportes. E o que exatamente é adequado para melhorar a forma? Treinamento em circuito de teste Mas primeiro, descubra suas características.

Circuito de treinamento: a essência e pontos importantes

Como o nome indica, o treinamento circular consiste em círculos. Listamos algumas características deste treino:

  1. Uma rodada é um conjunto de exercícios. No total, pode incluir de 5 a 10 exercícios. O valor exato dependerá do seu treinamento e da complexidade de cada exercício individual.
  2. Qualquer exercício do círculo envolve a realização de pelo menos 10 repetições. Mas com uma complexidade reduzida, o número de repetições pode ser aumentado para 30.
  3. Exercícios, na verdade, podem ser qualquer um. Tudo depende dos seus objetivos. Então, se você planeja se livrar de quilos extras, então escolha exercícios simples que envolvam maior velocidade e intensidade durante a execução. Se seu objetivo é construir massa muscular, dê preferência a cargas de energia.
  4. Após cada volta, deve seguir um breve descanso. Sua duração ideal é de 15 a 30 segundos (quanto mais difícil o exercício, mais longo o resto, mas não mais de 30 segundos).
  5. Faça uma pausa depois de cada volta. Descanse por 1-3 minutos. Se houver 5 exercícios em um círculo, um minuto é suficiente. Mas depois de 10 exercícios, você pode relaxar por três minutos, porque você precisa se recuperar para continuar treinando.
  6. Na maioria das vezes, um exercício afeta apenas um grupo de músculos, o que permite que os músculos trabalhem o mais intensamente possível. Ao mesmo tempo, cada grupo muscular deve ter apenas um exercício.
  7. Ao realizar um círculo, todos os grupos musculares devem estar envolvidos como resultado.
  8. É melhor conduzir o treinamento em circuito a cada dois dias, ou seja, 2 ou 3 vezes por semana. Exercícios diários são prejudiciais porque os músculos precisam de tempo para se recuperar.
  9. A duração total do treinamento deve ser de 30 a 40 minutos. Mas os iniciantes precisam aumentar o tempo gradualmente, caso contrário sérios problemas de saúde podem surgir.
  10. Você pode treinar em casa. Mas se você quiser pegar exercícios de força intensa, então eles são mais convenientes para realizar no ginásio.
  11. O treinamento é adequado tanto para mulheres quanto para homens.

Prós e contras

O treinamento circular é útil? Claro, caso contrário, não seria tão popular. Aqui estão as suas vantagens:

  • Esse treinamento aumentará a resistência do corpo. Depois de um mês de aulas regulares, você notará que subirá facilmente as escadas e não notará as cargas diárias.
  • As aulas fortalecerão os sistemas cardiovascular e respiratório. E se o coração e os pulmões funcionam melhor, então o trabalho de quase todo o organismo é normalizado e melhorado, porque o coração e os vasos sanguíneos fornecem suprimento de sangue para todos os tecidos e órgãos, e os órgãos respiratórios fornecem oxigênio ao sangue. Com o sangue, o oxigênio é transportado por todos os órgãos, sistemas e tecidos. Portanto, o treinamento em circuito ajudará a melhorar a saúde.
  • Este é um excelente treino para queimar gordura. As cargas são intensas, o oxigênio está sendo consumido ativamente, os músculos trabalham intensamente, o pulso é acelerado. Vale ressaltar que as gorduras continuam a queimar mesmo após o exercício. Portanto, esta opção de treinamento é perfeita para perder peso.
  • Você será capaz de fortalecer os músculos e fazer seu corpo se encaixar, proeminente e bonito. Isto é assegurado por repetições repetidas e alta intensidade de todos os exercícios.
  • Esse treinamento irá acelerar significativamente o metabolismo. O sangue enriquecido com oxigênio irá circular por todo o corpo a uma taxa acelerada, desencadeando todos os processos importantes. Um metabolismo normal - este é o primeiro passo para um corpo esguio e boa saúde.
  • Você vai notar como sua aparência vai mudar. Ao melhorar a circulação sanguínea e suprir todos os tecidos com nutrientes e oxigênio, os processos de regeneração tecidual são acelerados. Sua pele ficará linda e as rugas finas desaparecerão.

Agora liste as deficiências. Eles são poucos, mas ainda estão disponíveis:

  • A primeira vez, o treinamento circular pode esgotar e cansar. Mas tal problema pode ser evitado aumentando a carga gradualmente. Não se esforce imediatamente para dar tudo de melhor ao máximo, caso contrário você não conseguirá nada além de fadiga e dor muscular.
  • Existem contra-indicações. Como o treinamento envolve, em qualquer caso, uma carga no coração, nos vasos sanguíneos e nos órgãos respiratórios, bem como um aumento na taxa de pulso, em alguns casos, os exercícios podem ser perigosos. Não arrisque pessoas que sofrem de doenças graves do sistema cardiovascular (taquicardia, angina, miocardite, hipertensão e outras) e respiratórias. Mas a carga pode ser reduzida e os exercícios podem ser escolhidos de modo que o praticante não tenha excesso de trabalho. Então, se você tiver algum problema de saúde, consulte o seu médico.

Como fazer um plano de treinamento?

É melhor treinar sob a orientação de um técnico experiente, isso evitará erros e alcançará o efeito máximo. Entre em contato com um especialista para encontrar um conjunto de exercícios para você e dar recomendações.

Mas aqui estão alguns princípios gerais:

  • O treinamento deve começar com um aquecimento, que vai aquecer e preparar os músculos. Você pode fazer uma caminhada no local com os joelhos levantados ou correr.
  • Para completar o treino, você precisa de um engate. A cessação abrupta pode prejudicar os músculos. Mais uma vez andar é adequado no local.
  • Selecione exercícios, levando em conta seus objetivos e desejos.
  • Faça um círculo de tal forma que ao realizar dois exercícios consecutivos, os mesmos grupos musculares não estejam envolvidos.
  • Se você escolher o treinamento de força, é extremamente importante escolher o peso certo. Deve ser tal que você pode executar o número necessário de repetições, mas está muito cansado.
  • Se você é uma pessoa inexperiente e fisicamente destreinada, a primeira semana deve ser moderada. Assim, a duração de cada exercício deve ser de 20 a 30 segundos, o mesmo deve ser um intervalo. E o número de exercícios em um círculo não deve exceder 4-5. Não faça mais do que 2-3 voltas. Então, toda semana (até o quarto ou quinto), aumentar a duração de um exercício por 5-10 segundos, e o número de exercícios e círculos - por 1. Ao mesmo tempo, o resto será reduzido para 20 segundos.

Exemplos de exercícios

Oferecemos-lhe alguns exercícios eficazes:

  • Agachamentos As pernas devem ser colocadas na largura dos ombros e os braços devem estar na cintura. Agache pelo menos 10 vezes.
  • Flexões. Você precisa realizar pelo menos 10 repetições. Se você achar difícil fazer flexões com ênfase em meias, então, para começar, você pode se apoiar de joelhos.
  • Deite de costas, estique as pernas e junte-se, coloque as mãos ao longo do corpo. Eleve as duas pernas de modo que fiquem perpendiculares ao chão no ponto final e retorne à posição inicial.
  • Lunges Fique em pé, conecte os pés e coloque as mãos no cinto. Dê um passo largo para a frente com um pé, dobre-o no joelho e bata no chão com o joelho da outra perna. Volte para a posição original e repita o exercício para a outra perna.
  • Coloque as mãos no cinto, abra as pernas na largura dos ombros. Dobre o tronco primeiro em uma direção e depois na outra.
  • Deite no chão, pegue os halteres e separe-os. Ao expirar, conecte os halteres, enquanto inspira, abra os braços novamente.
  • Rolos Coloque os pés o mais longe possível um do outro e coloque as mãos no cinto. Agora mova para a direita, dobrando a perna direita e deixando a direita reta. Em seguida, mova para a esquerda, dobrando a perna esquerda.

Treine de forma eficiente e correta para alcançar excelentes resultados!

Recursos de treinamento

O principal objetivo do treinamento em circuito é trabalhar os músculos de todo o corpo em um dia. Neste caso, as cargas aeróbicas são combinadas com potência, para a qual ambos os simuladores e pesos livres são adequados. Deve-se notar aqui que o peso da gravidade deve ser limitado. O treinamento circular não visa a formação de massa muscular e é realizado com alta intensidade, por isso, grandes pesos não são adequados para isso.

Para um treinamento circular, são escolhidos 10 a 12 exercícios direcionados a todas as partes do corpo. Um desses círculos é repetido 2-3 vezes com um descanso entre as séries em 30 segundos. Quando a intensidade do exercício é muito grande, o tempo entre as séries deve ser aumentado para 1 minuto.

Em contraste, os pesos livres requerem habilidade especial em uso e são recomendados para pessoas com treinamento físico.

O treinamento em circuito é mais eficaz na luta contra a obesidade. Além de queimar o excesso de gordura, afeta os músculos de todo o corpo e os coloca em tom, sem acumular massa muscular.

Regras de treinamento

  • Inicialmente, você precisa fazer um plano de treino, que consistirá em vários exercícios. É necessário escolher 2 - 3 exercícios de cada parte do corpo.
  • Antes de iniciar um treino, é obrigatório realizar um aquecimento de 5 minutos. Os músculos devem ser aquecidos lentamente, aumentando gradualmente o ritmo do treino. Quando os músculos estão preparados, você pode começar a treinar.
  • Treinar um grupo muscular deve começar com o exercício mais fácil, para que os músculos possam se preparar para a próxima carga.
  • A escolha do peso deve ser abordada com cuidado. O peso não deve escolher muito pesado e levar os músculos ao fracasso.
  • Em uma rodada, 10 a 50 repetições de cada exercício são realizadas.
  • Depois de terminar uma volta, você deve descansar por cerca de 1 minuto.
  • A duração do treinamento em circuito não deve exceder 30 minutos, caso contrário você corre o risco de perder um pouco de massa muscular.
  • 2 a 3 aulas por semana serão as mais ideais para o corpo.
  • Descanse entre os treinos deve ser pelo menos 48 horas. Durante esse tempo, os músculos são totalmente restaurados.

Programa e exercícios para treinamento em circuito

Os agachamentos visam a formação dos músculos glúteos. Seu peso corporal é usado e halteres ou barra são usados ​​para obter um efeito alto.

Quando flexões, os músculos dos braços são trabalhados, bem como os músculos peitorais sob o peso do seu próprio corpo.

Posição inicial como ao empurrar para cima, depois pule para a posição de agachamento.

Saltando "estrela do mar".

Durante o salto, pernas e braços devem ser postos de lado e pular o mais rápido possível.

O exercício ajuda a fortalecer a imprensa. É necessário balançar a pressão superior e inferior.

Pular corda

Excelente cardio, trabalhando nos músculos das pernas.

Durante todo o tempo previsto para este exercício, você precisa correr de uma extremidade à outra da sala, enquanto deve se sentar e tocar o chão. Corra melhor o mais rápido possível.

No final de um treino de circuito, será útil fazer uma pequena corrida.

Sobre tríceps exercícios com halteres para meninas, leia aqui.

Quer treinar suas costas em casa. Em: http://monsterbody.net/nabor-myshc/trenirovka-spiny-i-shei/ukrepleniya-myshts-spiny.html você encontrará exercícios para fortalecer os músculos das costas.

Circuito de treinamento em casa

Uma enorme vantagem do exercício com seu próprio peso é a disponibilidade e a capacidade de realizar em casa. Os exercícios mais populares e eficazes sem ponderar:

  • agachamentos
  • flexões
  • pula
  • balançar imprensa,
  • exercício "bicicleta"
  • chutar seus pés
  • lunges
  • correndo

Circuito de treinamento na academia

Exercícios com equipamentos esportivos dão um efeito mais rápido do que exercícios que usam apenas seu próprio peso. Exercícios básicos:

  • supino do dumbbell para braços e peito
  • agachamento com halteres ou barra,
  • Empurre o bloco superior
  • lunges com halteres,
  • levantamento terra com barra
  • pular corda.

Exemplo de treinamento

O complexo de treinamento circular pode ser selecionado de modo que cada treinamento esteja trabalhando em seu próprio grupo muscular. Por exemplo, na segunda-feira você está trabalhando nos músculos peitorais, na quarta-feira - os músculos das pernas e nádegas e na sexta-feira - os braços e os abdominais. Usando esse esquema, o resultado pode ser alcançado muito mais rápido.

Segunda-feira

  • Dumbbell supino do peito.
  • Dobrando os braços com halteres em uma posição estática.
  • Bloco superior de tração.
  • Pular corda
  • Divórcio mãos no cruzamento.
  • Flexões.
  • Empurre o haltere na encosta.
  • Correndo no final.

Quarta-feira

  • De cócoras com halteres.
  • Pular corda
  • Andando em um instrutor elíptico.
  • Lunges com halteres.
  • Tração Stanovaya com halteres.
  • Flexão da perna
  • Pés de balanço.
  • Correndo no final.

Sexta-feira

  • Dobre os braços com halteres em uma posição estática.
  • Pular corda
  • Dobra dos braços no bloco superior.
  • Flexão do braço no bloco inferior.
  • Swing superior pressione.
  • Balance a pressão baixa.
  • Encostas
  • Andando em um instrutor elíptico.
  • Correndo no final.

O que é um treinamento circular

A base de exercícios metabólicos são combinações intensas de exercícios de força tradicionais e programas multi-repetitivos que lhe darão uma carga cardio grave e são perfeitos para a queima de gordura para homens e mulheres.

Qualquer variante do treinamento circular para queimar implica em realizar exercícios um após o outro com curtas pausas para descansar entre eles, resultando em uma excelente carga em todo o corpo, a partir do qual a gordura corporal começa a derreter ativamente, melhorando a resistência do coração e dos vasos sanguíneos e trabalhando em todos os músculos do corpo. processo.

Circuito de treinamento para queima de gordura pode consistir de força e exercícios aeróbicos de cardio. Todo o treinamento é dividido em um certo número de círculos de exercícios em uma quantidade de 1 a 6 com um mínimo de descanso entre eles, aproximadamente 30 segundos ou sem intervalo.

O descanso entre círculos é feito no intervalo de 2 a 5 minutos, dependendo das habilidades pessoais.

A lição pode ser completada após uma volta, e você pode completar quantas voltas sua força permitir. Durante um treino, todos os principais grupos musculares do corpo são trabalhados, uma lição pode incluir de 2 a 6 círculos, a duração total do treinamento de 30 a 60 minutos.

Esta forma de treinamento é adequada tanto para atletas iniciantes quanto para atletas experientes em secagem ou no processo de desenvolvimento de resistência. Eles podem ser semelhantes a ondas (fraco, médio e alto). A intensidade aumenta à medida que aumenta o número de voltas, repetições e encurtamentos dos períodos de descanso.

Todos os exercícios são feitos a partir de 12 repetições ou mais. Se esse valor for facilmente dado a você, é necessário aumentar o peso de trabalho ou o número de repetições.

É necessário manter um déficit calórico na dieta para obter um efeito de queima de gordura, mas você não deve seguir uma dieta muito rigorosa - isso inevitavelmente levará a um colapso no plano de exercícios regulares na academia.

Quando é mais eficiente usar

  1. Para iniciantes que começaram a malhar na academia com pesos, para criar uma base, preparando os ligamentos e articulações para cargas pesadas,
  2. Para o desenvolvimento da resistência,
  3. Melhore o desempenho funcional ao se envolver em outros esportes para aumentar a potência explosiva, velocidade,
  4. Eficaz com falta de equipamento ou tempo de treinamento,
  5. Para perda de gordura intensiva durante a secagem.

Benefícios

  1. O treinamento em circuito permite que você perca peso queimando o excesso de gordura subcutânea, fortaleça os músculos e melhore o alívio do corpo em pouco tempo.
  2. Desenvolvimento e fortalecimento do sistema cardiovascular
  3. A capacidade de bombear com uma pequena quantidade de equipamentos ou mesmo sem simuladores, usando apenas o peso corporal.
  4. A capacidade de treinar efetivamente em casa, em férias, viagem de negócios ou falta de tempo livre.
  5. Aceleração do metabolismo e melhoria dos processos metabólicos no organismo, não só para perda de peso, mas também para a vida cotidiana.
  1. Não é adequado para a construção de massa muscular, dá o resultado apenas se houver uma certa quantidade de músculo sob a camada de gordura.
  2. Alta probabilidade de queimar músculos com gordura, com uma forte falta de calorias ou esforço prolongado por mais de 30 minutos.
  3. É quase impossível prestar atenção ao grupo muscular atrasado.
  4. Ao praticar na academia, é crucial ter vários simuladores gratuitos disponíveis para realizar os exercícios um após o outro. Portanto, é melhor escolher a hora em que o salão é o mais livre possível.
  5. Exercícios muito frequentes e prolongados podem causar uma sensação de fadiga crônica com nutrição e recuperação insuficientes.

Como fazer um esquema eficaz

  • Antes do início, você definitivamente precisa amassar os músculos, ligamentos e articulações, pelo menos, fazer as aproximações de warm-up, e após o final realizar o engate.
  • Escolha um complexo adequado daqueles apresentados abaixo ou faça o seu próprio a partir de 6-10 exercícios em todos os principais grupos musculares, mas certifique-se de que dois movimentos seguintes um ao outro não carreguem o mesmo músculo.
  • Fazer um exercício é necessário de 20 a 30 segundos.
  • Escolha um peso de trabalho para que, quando você executar a última repetição do exercício, ocorra uma falha muscular. Descanse por 30 segundos e prossiga para o próximo. Entre a execução de círculos, você deve fazer uma pausa de 2 a 5 minutos.

Para aumentar a eficiência, o treinamento circular para homens é baseado no princípio da periodização:

Exercícios de queima de gordura - as melhores regras

1. Высокий темп тренировки. Не стоит ориентироваться на тренировки в жиросжигающем секторе (50-70% пульса от максимума).

При этом методе, в основном, расходуются жиры, но часто это отражено только в процентах, а не в количестве. Por exemplo, durante o mesmo período de tempo, mais calorias são queimadas do que durante a caminhada.

2. A seleção de turmas deve ser abordada com atenção especial. Quanta energia é gasta no período de exercício depende não só deles, mas também do esforço, duração e regularidade do treinamento.

Recomenda-se dar preferência a cargas que serão realizadas regularmente. Você não deve escolher um programa que faça você sentir emoções negativas.

3. Aumentar a resistência e força. Com a ajuda do aumento da carga em grandes grupos musculares (pernas, peito, costas), você pode aumentar a taxa de queima de gordura. Quanto mais músculos estiverem envolvidos no trabalho, mais calorias serão consumidas. Esses exercícios incluem agachamentos.

4. Mantenha o ritmo necessário. As aulas que são realizadas em um bom ritmo ao longo do tempo ajudam a alcançar o melhor efeito de queima de gordura.

5. Dê uma olhada no treinamento intervalado. O treinamento intervalado é a alternância de períodos de estresse e recuperação. Eles são capazes de maximizar a quantidade de calorias gastas, o que dará um resultado surpreendente em um período mais curto.

Para começar é envolver-se em 2 min. e dê o corpo 2 minutos. para descansar.

6. Envolva seu próprio peso. Exercícios em que os esforços são gastos para combater a gravidade são mais eficazes. Por exemplo, caminhar ou correr em vez de nadar ou andar de bicicleta. Trabalhar com seu próprio peso leva ao fato de que o corpo gasta mais calorias.

7. Deixe o seu dia estar ativo. Os cientistas provaram que as pessoas que se comportam ativamente gastam 300 a 400 kcal mais do que as que são preguiçosas.

8. Tente treinar com o estômago vazio. Um exercício de jejum permite que você queime mais gordura.

Mas é preciso ter muito cuidado: uma “greve de fome” prolongada antes que as aulas possam ter um efeito colateral - é bem possível que o corpo não consiga resistir à intensidade ou duração da carga.

9. Use o efeito de pós-combustão. Exercícios altamente intensos têm uma excelente qualidade - o efeito de queima de gordura continua mesmo após o término do treino.

Este é o efeito de “pós-combustão” (ou aumento do consumo de calorias). Sua ativação ocorre em uma carga com uma taxa de pulso de 75% e superior do máximo.

10. Tente aumentar a intensidade das cargas. Aumento suave na intensidade do treinamento, permite melhorar o progresso do treinamento de queima de gordura.

Ginásio

Prós:

  • Equipamentos profissionais - simuladores, equipamentos esportivos e muito mais.
  • Um instrutor experiente que irá ajudá-lo a fazer todos os exercícios corretamente, evitar lesões, escolher o programa de treinamento correto e a dieta.
  • Pessoas circunvizinhas que perseguem objetivos comuns.
  • Figuras esportivas que ajudam a inspirar.

Contras:

  • Para visitar algumas academias, você precisará de uma quantidade impressionante de dinheiro.
  • Você precisará se adaptar ao modo do centro.
  • Muitas senhoras cuja figura é imperfeita podem ficar constrangidas com a presença de várias garotas bonitas e tensas.

Condições domésticas - prós e contras

Prós:

  • As aulas são totalmente gratuitas.
  • O tempo de treinamento depende das preferências individuais.
  • Não há necessidade de ir a qualquer lugar e se apressar.
  • Não há ninguém em casa, então não há restrição.

Contras:

  • Para exercícios em casa vai exigir muita força de vontade, porque a preguiça pode triunfar sobre o desejo de perder peso.
  • Falta de equipamento especial.
  • Elaborar um programa de exercícios e dietas por conta própria. Demora muito tempo, porque terá que estudar uma quantidade considerável de literatura relevante. A escolha errada implicará a ausência do resultado desejado ou até prejudicar a saúde.

Circuito de treinamento para queima de gordura para mulheres

Em um treinamento circular inclui um conjunto de exercícios que fazem funcionar todos os grupos musculares. Os intervalos entre os vários exercícios devem ser feitos minimamente. Carregue alternadamente cada grupo muscular.

Vantagens do treinamento em circuito:

  • economizando tempo (um conjunto de exercícios dura cerca de 30 minutos),
  • alta intensidade, que permite queimar rapidamente gordura,
  • aumento da resistência física
  • estudo de cada músculo, que é uma garantia de que sua massa permanece a mesma,
  • aceleração do metabolismo
  • fortalecimento do coração e vasos sanguíneos
  • disponibilidade para iniciantes
  • as aulas podem ser feitas em casa.

Contras:

  • Não aumenta a massa muscular.

Regras básicas:

  • Prepare um cronograma de treinamento. Escolha 2-3 exercícios para cada parte do corpo ou 5-6 para a maioria dos músculos.
  • Aqueça-se antes de começar o treino.
  • O primeiro exercício para cada grupo muscular deve ser o mais fácil. Isso é necessário para preparar os músculos para cargas subsequentes.
  • Pesos livres escolhem com cuidado. Eles não devem ser muito pesados.
  • Cada exercício pode ser repetido 10 a 50 vezes.
  • Tente não atrasar o tempo de treinamento (até 30 minutos). Se você aumentar a duração, corre o risco de perder parte do volume muscular.
  • Para a saúde geral, recomenda-se a realização de aulas de 2 a 3 vezes em 7 dias.
  • Demora 48 horas para recuperar completamente os músculos.

Os principais componentes do treinamento em circuito:

  • Agachamentos Forme os músculos das nádegas. Se você quiser obter um efeito maior, seu próprio peso pode ser complementado com halteres ou halteres.
  • Flexões. Estudo dos músculos do peito e braços devido ao peso do corpo.
  • Ênfase que se agacha - a transição por meio de um salto de uma pose como ao empurrar para cima em um agachamento.
  • "Estrela do mar" - salta com braços e pernas reprodutores para os lados. Recomenda-se executar ritmicamente,
  • Balançar a imprensa. Fortalece a imprensa. Durante as aulas, a carga deve cair na pressão superior e inferior.
  • Pular corda são exercícios aeróbicos, dá uma boa carga nas pernas.

  • Serviço de transporte Implica uma corrida contínua de um ponto para outro. Ao girar você precisa se agachar e chegar ao chão. Tente alcançar a velocidade máxima.

Você pode completar uma corrida de treinamento circular.

Para trabalhos de casa, você pode adicionar algumas opções mais eficazes a esses exercícios. Recomenda-se executar lunges, pernas, "bicicleta".

Recursos de exercícios cardio

Benefícios:

  • o efeito de queima de gordura mais rápido
  • a capacidade de se livrar da celulite,
  • fortalecimento dos músculos responsáveis ​​pela respiração
  • benefício para o músculo cardíaco
  • melhorando a circulação sanguínea
  • aumento do metabolismo
  • benefício para pacientes hipertensos (redução da pressão)
  • reduzindo o risco de desenvolver diabetes
  • aumento do volume pulmonar
  • fortalecimento muscular
  • diminuição no ritmo de pulso em repouso,
  • efeito benéfico sobre o sistema nervoso
  • reduzindo o risco de convulsões.
Para exercícios de cardio que podem ajudar na questão da queima de gordura, a natação é.

Desvantagens:

  • em alguns tipos de cardio workouts, as articulações, o sistema cardiovascular, os ligamentos são fortemente carregados,
  • O programa de treinamento deve ser cuidadosamente selecionado com base na condição física.

Cardio treinamento para queima de gordura em casa é adequado para aqueles que não têm tempo e dinheiro suficiente para visitar um centro de esportes.

Sem uma sala especialmente equipada, você pode correr, praticar aeróbica, ioga, jogar badminton, andar ou andar de bicicleta (se tiver um).

Também em cardio são populares: remo, aulas em um instrutor elíptico, natação, boxe.

Exercício aeróbico para queima de gordura: exemplos e benefícios

Exercícios em que a energia é formada devido ao aumento da ingestão de oxigênio no corpo são chamados de aeróbicos.

Estes incluem:

  • dançando
  • aeróbica
  • natação
  • corrida moderada
  • dê um passo rápido,
  • algumas atividades diárias.

Todos estes Os exercícios aumentam perfeitamente a resistência do corpo e fortalecem o sistema cardiovascular. Você também pode usá-los se quiser perder algum peso (2-3 kg por mês).

No entanto, eles não são adequados para longas sessões, a fim de perder peso, porque Depois de um mês de treinamento, o processo de queda de quilos extras diminui e a massa muscular começa a queimar.

Para conseguir um efeito de queima de gordura, o treinamento deve durar pelo menos 40 minutos.porque o uso de reservas de gordura como combustível começa somente após 20 minutos. ocupações. Após a cessação do estresse, o corpo deixa de queimar calorias adicionais.

Durante as aulas, o pulso deve ser pelo menos 60% do máximo. Calcule a freqüência cardíaca máxima para as mulheres pela fórmula: 220 - idade.

Desempenho de classes

A melhor hora para o cardio é a manhã. A esta hora do dia o corpo ainda não está cansado e cheio de força. Mas é necessário levar em conta as características individuais do organismo. Há também situações em que não há possibilidade de treinar de manhã.

Cardio é combinado com treinamento de força. Para começar, vale a pena realizar exercícios aeróbicos e depois passar para os exercícios de força. Essa combinação será uma ótima solução para quem busca perder peso.

Você pode incluir cardio no início, meio e fim do treinamento de força. No entanto, um cardioperíodo não deve durar mais de 20 minutos, caso contrário, você pode esgotar o corpo.

Treinamento de intervalo de queima de gordura

Intervalo de formação é um conjunto de exercícios de força e cardio, entre os quais existem pequenas pausas.

Tais exercícios fazem todo o corpo funcionar, aumentam o pulso ao máximo e ajudam o corpo a consumir mais oxigênio. Eles exigem muita energia, por isso devem ser estritamente limitados em duração e frequência.

O tempo máximo para um treino é de 20 a 30 minutos, o que pode ser realizado não mais do que 3-4 vezes por semana.

Qualidades positivas:

  • queima gordura 4 vezes mais rápido
  • aceleração do metabolismo
  • desenvolvimento de músculos,
  • aumento do consumo de calorias durante a recuperação,
  • aumentar a resistência,
  • o tempo de treinamento é de 20 a 30 minutos
  • não precisa fazer todos os dias
  • fazendo em casa
  • sem perda de massa muscular.

Negativos:

  • Não é recomendado para iniciantes (você pode começar a treinar intensivamente após 2-3 meses de aulas),
  • não é adequado para pessoas com lesões, insuficiência cardíaca ou outras doenças do sistema cardiovascular,
  • incapacidade de realizar com excesso de peso (IMC> 30).

O treinamento intervalado pode consistir em um exercício na maioria dos músculos. (corridas de velocidade, agachamentos, flexões, etc.). É necessário repeti-lo durante o treinamento no ritmo mais rápido possível. Este método permite-lhe obter resultados surpreendentes a partir de classes de 5 min.

Treinamento de força de queima de gordura

O treinamento de força é muito eficaz na perda de peso. Eles exigem mais energia, o que permite queimar mais carboidratos e construir massa muscular. Quanto maior a quantidade de músculo, melhor o metabolismo e mais calorias são gastas.

Benefícios do treinamento de força:

  • mantendo o tônus ​​muscular
  • crescimento muscular
  • melhor desempenho e resistência
  • queima intensiva de depósitos de gordura
  • aumentar a densidade óssea
  • reduzindo o risco de muitas doenças (diabetes, sistema cardiovascular, sistema nervoso, etc.),
  • prolongando a juventude do corpo.

Os exercícios de força mais comuns:

  1. flexões
  2. pull-ups
  3. agachamento com peso livre
  4. flexão com peso
  5. apertando as pernas supino
  6. supino,
  7. chutar seus pés
  8. levantamento de bíceps com halteres.

As regras básicas do treinamento de força:

  1. Use exercícios básicos. Não carregue apenas áreas problemáticas. Exercícios básicos realizados em um treino carregarão a maioria dos músculos, permitindo que você obtenha rapidamente um resultado melhor.
  2. Regularidade Para perder peso mais rápido, você precisa fazer mais intensamente. Isso pode ser feito apenas com a ajuda de exercícios regulares.
  3. Usando a carga "certa". Antes do treino, você deve realizar o aquecimento usando peso leve. Depois disso, você pode começar a realizar exercícios com um peso de 80% do máximo. Os exercícios devem ser realizados 5-6 vezes.
  4. Use exercícios intensos e circulares. Os períodos de descanso não devem exceder 90 segundos.
  5. Seja paciente. Antes que o resultado seja perceptível, o corpo deve se adaptar às cargas. A perda de peso é um processo longo, portanto, o efeito não aparece imediatamente, mas gradualmente.

Alimentos antes do exercício para queima de gordura

Se as aulas forem realizadas pela manhã, é melhor treinar com o estômago vazio. Em outros casos, para forçar o corpo a gastar suas próprias reservas de gordura, recomenda-se usar produtos que contenham apenas proteínas e carboidratos.

Os carboidratos são necessários para fornecer energia ao cérebro e aos músculos. As proteínas não energizam o corpo, mas aumentam a síntese protéica nos músculos. Proteína alimentar antes do exercício é necessário para pessoas que querem aumentar a massa muscular.. Recomenda-se usar meia hora antes do treino.

Antes do treino, você pode comer frutas (exceto bananas e uvas), aves, ovos, cereais, leite e proteína shakes.

Comida após o exercício para queima de gordura

Para construir músculos, você precisa comer por 20 minutos. após o treino. Se isso não for feito, o crescimento muscular não ocorrerá, apenas um pouco de gordura será queimado.

Alimentos após o exercício, bem como antes, não devem incluir gordura. Imediatamente após a aula, recomenda-se saturar o corpo com carboidratos gastos no exercício. Para isso, perfeitamente adequado frutas ou sucos frescos (a melhor opção - laranja).

Após a restauração do equilíbrio de carboidratos, é necessário cuidar dos músculos. Isso pode ser um alimento protéico ou um shake de proteína.

O que beber antes e depois do treino para queimar gordura

Em 30 minutos Antes do treino, você pode beber café sem aditivos. Aqueles que não gostam de café, podem substituí-lo por chá forte (o verde é o melhor).

Comer essas bebidas dará ao corpo o salto necessário de energia que ajudará a queimar mais gordura durante o exercício e não sentirá fadiga por mais tempo. Também Antes de cada treino, recomenda-se beber 200 ml de água.

Assim que o treinamento terminar, é melhor não usar nada. No entanto, com um forte sentimento de fome, você pode pagar leite ou um shake de proteína.

Durante qualquer ocupação, é importante usar líquido. A menor desidratação pode reduzir significativamente a eficácia do treinamento.

No processo de treinamento, o trabalho dos receptores é entorpecido, de modo que não se pode sentir uma sensação de sede. É necessário beber a cada 20 min. em pequenos goles (a quantidade de líquido depende do grau de transpiração).

Programa completo de treino para queima de gordura

Aqueles que estão envolvidos em casa devem selecionar cuidadosamente um programa de treinamento. Deve basear-se nos seguintes fatores:

  • propósito das aulas
  • estado de saúde
  • quantidade de tempo livre
  • grau de completude
  • áreas problemáticas.

Para cada parte separada do corpo existem exercícios que diferem uns dos outros. Considere os exercícios para cada área de problema separadamente.

Exercícios para queima de gordura no abdômen e nos lados

  • A posição inicial é semelhante àquela que deve ser tomada quando se levanta, apenas com as mãos você precisa se apoiar na mesa ou na cadeira. E agora realizamos flexões incompletas. Comece com uma pequena quantidade, aumentando gradualmente o número para 20.
  • Sente-se no chão e apoie-se nos cotovelos. Com a ajuda dos cotovelos, passamos uma curta distância para frente e depois na direção oposta.
  • Agachamentos Para obter o resultado, siga as regras de execução. Durante o agachamento, as costas devem estar niveladas e os braços devem estar paralelos ao chão. Retornar para a posição inicial deve ser suave. Recomenda-se executar 10-15 vezes.
  • Posição - pés na largura dos ombros, coloque a mão direita no lado direito. Os movimentos elásticos do braço esquerdo puxam para a direita. Depois repetimos a mesma coisa com a segunda mão. Execute 8 repetições de cada lado.
  • Deite de costas. Nesta posição, levante delicadamente as pernas ligeiramente dobradas nos joelhos. Assim que você chegar ao ponto principal, demore um pouco e abaixe-o gradualmente. Repita 20 vezes.

Exercícios em uma imprensa de queima de gordura

  • Para bombear a prensa, o exercício descrito anteriormente será perfeito (no qual, deitado de costas, você precisa levantar as pernas levemente flexionadas).
  • Familiar para todos desde o exercício da infância - levante o corpo para uma posição sentada, não ajudando as mãos.

  • Deitado de costas, você precisa levantar o corpo e as pernas, tentando estender as mãos para as pontas dos dedos dos pés. Este exercício é mais difícil do que parece à primeira vista.
  • Planck. Deitamos em uma superfície dura com o estômago e descansamos nos cotovelos. Os braços devem ser dobrados em um ângulo de 90, e os músculos glúteos e a prensa retraídos. Mantenha a posição por 1 min.

Exercícios eficazes para queima de gordura nas mãos

Exercícios usando seu próprio peso:

1. Nós nos sentamos no chão, descansamos com nossos pés e mãos atrás do corpo. Então, com um movimento agudo, abrimos as nádegas (o corpo deve ficar paralelo à superfície do chão).

Para um efeito adicional, crie tensão na prensa e nas nádegas. Nós realizamos 60 vezes.

2. O exercício é realizado usando uma cadeira ou fezes. Sente-se, as palmas das mãos descansam no assento, rasgando as nádegas da superfície e pendendo levemente a parte de baixo. Abaixe suavemente e retorne à posição inicial.

Durante o exercício, tentamos não ajudar com as pernas - o fardo principal deve cair nas mãos. Faça o exercício em um ritmo lento. Recomenda-se fazer 20 abordagens.

Упражнения с весом:

Em tais casos, halteres ou qualquer outro objeto que seja confortável de segurar (por exemplo, garrafas de água) é usado.

1. Nós puxamos o estômago, abaixamos as nádegas (quadris dispostos paralelamente à superfície do assoalho). Nós fixamos a posição no ponto mais baixo, colocamos nossas mãos perto do corpo. Dobre seus braços. movimentos lentos. Execute 20 vezes para cada mão.

2. Colocamos as pernas na largura dos ombros e dobramos o corpo um pouco menos de 90. A parte de trás deve ser plana. Levante suas mãos até que estejam em pé de igualdade com os ombros. Execute 25 vezes.

Exercícios para queima de gordura nas pernas

Agachamentos clássicos efetivamente combatem o volume excessivo das pernas. Para realizar este exercício, você deve se levantar, as pernas devem estar na largura dos ombros. Então abaixamos os quadris o mais baixo possível para o chão, os braços são estendidos para a frente e as costas retas.

Nós fazemos o maior número de vezes possível. Uma vez que o corpo se acostumar com a carga, você pode complicar o exercício com halteres.

Remova a gordura do interior do exercício da coxa

1. Deite de costas com suas nádegas em seus braços. (palmas tocando o chão). Eleve as pernas perpendicularmente ao corpo e espalhe-as o máximo possível para o lado, depois levante para a posição inicial. Realizamos 20-30 varreduras.

2. Agachamentos com as pernas bem separadas. Espalhe pernas largas. Os dedos dos pés não devem ficar esticados, mas ligeiramente para o lado. Então começamos a descer, deslocando o corpo para o lado. Nós nos levantamos.

O próximo agachamento é realizado com os quadris na direção oposta. Durante o exercício, as costas permanecem retas. Execute o número máximo de agachamentos.

3. Ficamos perto da cadeira e seguramos com uma mão. As pernas devem ser apertadas juntas. Realize um balanço do pé para o lado (tente não mover a perna para trás ou para frente). Vire o outro lado e faça o mesmo para a outra perna.

Como remover gordura sobre os joelhos exercícios

1. Fique de joelhos. A coluna deve ser esticada e as nádegas não devem tocar o chão. Lentamente, desviamos o corpo para trás e no mesmo ritmo nos movemos na direção oposta. Comece fazendo 10 repetições.

2. Coloque as pernas na largura dos ombros com as mãos nos quadris. Mova uma das pernas para frente e desça antes que a coxa fique paralela ao chão.

Repita o mesmo para a outra perna. Primeiro, execute 10 vezes em cada perna.

Exercícios para queima de gordura do lado de fora da coxa em casa

1. Deitamos do lado esquerdo e nos apoiamos no cotovelo. Colocamos a mão direita à nossa frente e dobramos as pernas em um ângulo de 90. Assim que a posição correta estiver ocupada, levante a perna direita o mais alto possível e abaixe-a.

Faça o mesmo do outro lado. Para cada perna faça 20-30 repetições.

2. Elevação do joelho alta durante a corrida lida com depósitos de gordura nos quadris. Você pode correr no local, tentando alcançar o nível da pélvis com os joelhos.

3. Bicicleta. Deite-se de costas, levante as pernas e dobre-as nos joelhos. Em seguida, gire as pernas em movimentos circulares que lembram a torção dos pedais. Duração do exercício pelo menos 5 minutos.

Como remover gordura das costas, exercitar

1. Flexões. Nós nos deitamos no chão com a face para baixo. Nós descansamos nas palmas das mãos e pés (as costas devem ser retas). Lentamente nós descemos todo o caminho e então subimos gradualmente. Nós fazemos o número máximo de repetições.

2. Se o treinamento físico não permitir que você faça uma flexão clássica, isso pode ser facilitado. Para isso você precisa realizar as mesmas ações, somente as mãos podem ser posicionadas (por exemplo, selecione uma tabela como um ponto de suporte).

3. Deitamos no estômago para que o corpo forme uma linha reta. Então, tanto quanto possível, arrancamos as mãos e os pés da superfície. Depois de ter atingido o ponto mais alto, você precisa se demorar um pouco. Execute 10 repetições.

Como remover gordura dos exercícios axilares

1. Levante meus joelhos. Pode fazer com o uso de peso livre. Tomamos halteres sem soltá-los, ficamos de quatro. Dobrando as mãos, nós cedemos ao chão, como nas flexões padrão.

Em seguida, levante um dos braços paralelos à linha do ombro. Nós nos levantamos e repetimos as ações, apenas usamos a outra mão.

2. Para este exercício você precisa Deite-se no chão, segurando halteres. Os braços estão dispostos perpendicularmente ao tronco. Depois começamos a criá-los para os lados com movimentos suaves. Mantenha seus braços levemente flexionados. Nós reunimos.

3. O exercício anterior é realizado e permanente, incluindo.

Prevenção de manter o peso ideal

Para acabar com a figura perfeita, é importante não só perder os quilos extras, mas também não poder ganhar novos. Para não ter que lidar constantemente com o excesso de gordura, você precisa seguir algumas regras para a prevenção da obesidade, a saber:

Primeiro de tudo, o excesso de peso aparece devido a uma dieta inadequada. Para ter um corpo magro, você precisa limitar o consumo de alimentos gordurosos e salgados, doces, produtos enlatados, etc. Também não é recomendado ter um lanche em movimento (especialmente junk food).

É melhor dar preferência a frutas, legumes, comida, vapor ou água. A parte principal das calorias consumidas deve ser distribuída entre o café da manhã e o almoço.

Se houver a necessidade de perder peso um pouco, então é suficiente para criar um pequeno déficit calórico - em nenhum caso, não deve morrer de fome. Para calcular corretamente a ingestão calórica da dieta diária, existe uma fórmula - peso corporal multiplicado por 22.

Cessação do álcool

Aqueles que se esforçam para ter uma figura incrível devem esquecer o álcool. Contribui para a deposição de gordura visceral, que não se acumula sob a pele, mas ao redor dos órgãos internos.

Esses depósitos de gordura são mais difíceis de remover e também podem causar vários problemas de saúde.

Seja mais ativo

Para manter o peso corporal no mesmo nível, é necessário equilibrar o número de calorias ingeridas e gastas. Para não ter que reduzir muito sua dieta diária, você precisa de mais atividade física.

Recomenda-se caminhar mais a pé, subir escadas em vez de um elevador, adicionar exercícios de manhã à sua rotina diária. Você também pode realizar vários exercícios, tanto em casa como no ginásio.

Modo e estado emocional

Sono errado, sentimentos e estresse levam a distúrbios no corpo, o que pode causar aumento do apetite. Para estar em forma, você deve se proteger das emoções negativas e dormir cerca de 8 horas por dia.

Doenças

Algumas doenças (por exemplo, diabetes ou doenças da tireóide) causam disfunções no corpo.o que pode levar ao excesso de peso. Se você já tem alguma doença, antes de tentar perder peso através de restrição alimentar ou exercício, você precisa de tratamento.

Se você perder peso corretamente, depois de um tempo você será capaz de adquirir uma figura esguia e tensa que você tem sonhado por tanto tempo. Em seguida, siga todas as medidas preventivas que ajudarão a manter o resultado alcançado por muitos anos.

Exercício Cardio. Casa AERÓBICA para iniciantes:

Exercícios de queima de gordura para mulheres:

Como realizar um treino circular em casa?

O treinamento em circuito é um complexo de 4-8 exercícios para todo o corpo, que são repetidos em vários círculos. Você pode escolher por si mesmo uma lista de exercícios, a duração de sua execução e o número de voltas. O treinamento em circuito ocorre em ritmo acelerado, os exercícios são realizados um após o outro sem interrupção (ou é muito curto), a parada é apenas diretamente entre os círculos. Você pode treinar com seu próprio peso corporal ou com equipamento adicional.

O treinamento em circuito em casa para meninas geralmente envolve exercícios. para todos os grupos musculares corpo superior e inferior. Mesmo que você precise corrigir apenas, por exemplo, os quadris, não se esqueça dos exercícios para as mãos e abdômen. Mais variedade de exercícios e a carga do número máximo de músculos ajudarão a queimar mais calorias e, assim, aumentar a eficácia do treinamento. Se você tiver uma área de problema especial, poderá adicionar exercícios ao círculo com ênfase nessa área.

Então regras básicas realizar um treinamento de circuito de treinamento de gordura:

  • O treinamento em circuito inclui exercícios de força e cardio de 4-8 com uma carga corporal completa.
  • Os exercícios são realizados em um conjunto, um após o outro, sem interrupção (ou com um intervalo mínimo de 10 a 20 segundos).
  • Os exercícios são realizados na partitura ou por um tempo a seu critério (pelo menos 10 repetições ou pelo menos 20 segundos no tempo).
  • Entre os círculos deve descansar de 1 a 3 minutos.
  • Determine o número de voltas sozinho, mas na maioria das vezes o treinamento em circuito dura cerca de 30 minutos.

Se você quer perder peso, faça exercícios circulares em casa 3-5 vezes por semana 30 minutos cada (sem aquecimento e engate). Como você pratica em casa sem um treinador, ajuste sua carga de trabalho sozinho. Não exagere, mas não se esqueça que sem progresso não haverá resultado. Aumentar gradualmente o tempo de treino, aumentar o peso dos halteres, reduzir o tempo de descanso entre os círculos, acelerar a velocidade dos exercícios.

Exercícios para treinamento em circuito em casa para meninas

Nós oferecemos-lhe um esquema pronto de exercícios para treinamento de circuito em casa. O programa é adequado para meninas que querem perder peso, queimar gordura e tonificar os músculos. Se algum exercício não combina com você, você pode excluí-los do programa, usar uma versão modificada do exercício ou substituí-lo por outro exercício de sua escolha.

Circuito de treinamento de circuito

Oferecemos-lhe um treino circular abrangente em casa, que incluirá uma grande variedade de exercícios para todas as áreas problemáticas. Isso ajudará a conduzir o treinamento com a máxima eficiência. O programa incluirá os seguintes tipos de exercícios (exemplos específicos são mostrados entre parênteses):

  • Exercício de cardio com foco no abdômen (correr com um aumento dos joelhos, berp, corrida horizontal, caranguejo, pulando na prancha com pernas de reprodução)
  • Exercício de cardio com ênfase nas pernas (salto lateral, pulando em lunges, saltando 180 graus, saltando em um agachamento largo, suma-squat com salto)
  • Exercício para o corpo superior (haltere supino para os ombros, flexões, flexões no tríceps, levantando os braços para os bíceps, espalhando os braços na parte de trás dobre)
  • Exercício para o abdômen (torcendo, torcendo duas vezes, tocando as pernas, levantando as pernas, virada russa)
  • Exercício no bar (barra lateral, ombros tocando em um bar, abdução de perna em um bar, aranha, andando em um bar)
  • Exercício de perna haltere (estocada lateral, estocada no lugar, estocada para a frente, de cócoras com halteres, levantamento terra)
  • Exercício de perna no chão (elevação da perna lateral de quatro, perna maxilar, tesoura, elevação da perna para o lado ajoelhado, elevação da perna na ponte)

O treinamento em circuito inclui um exercício de cada tipo. Se o exercício for realizado em lados diferentes (por exemplo, uma estocada), então alterne os lados através de um círculo.

Exercícios em nosso esquema são distribuídos ao longo de 5 dias. Você pode treinar 3-5 vezes por semana para sua escolha, basta seguir cada programa um por um. Por exemplo, ao treinar 3 vezes por semana: segunda-feira - dia 1, quarta-feira - dia 2, sábado - dia 3, segunda-feira - dia 4, etc. (os dias da semana podem ser qualquer um) . Realize exercícios na conta ou de cada vez, conforme desejar, você pode se concentrar no plano abaixo. O número de círculos determinados por seus próprios recursos e com base na duração total da lição.

Plano de treinamento em circuito para iniciantes:

  • Cada exercício é realizado de 20 a 30 segundos ou 10 a 20 repetições.
  • Descanse entre os exercícios de 10 a 15 segundos.
  • Descanse entre os círculos por 2-3 minutos.
  • O tempo total de treinamento é de 15 a 25 minutos.

Plano de treinamento em circuito para avançado:

  • Cada exercício é realizado 40-50 segundos ou 15-30 repetições.
  • Descanse entre os exercícios por 5-10 segundos.
  • Descanse entre os círculos por 1-2 minutos.
  • O tempo total de treinamento é de 30 a 40 minutos.

Dicas de treinamento de circuito:

  • Certifique-se de começar a treinar com um aquecimento e terminar com um engate (alongamento), a duração deve ser de pelo menos 5 minutos.
  • Sempre se envolver em treinamento circular, mesmo em casa em calçados esportivos (tênis).
  • Não se esqueça da água! Beba 1 copo de água 30 minutos antes do treino e 2 copos de água depois do treino. Durante a sessão, tente definitivamente beber água a cada 10 minutos, tomando vários pequenos goles.
  • Não se exercite com o estômago cheio, a ingestão de alimentos deve ser de 1,5 a 2 horas antes do treinamento do circuito.
  • O treinamento em circuito deve incluir exercícios para todos os grupos musculares. Você pode incluir exercícios apenas para a zona alvo (por exemplo, apenas para as pernas), mas, neste caso, a eficácia do treino de circuito para perda de peso e queima de gordura é reduzida.
  • Lembre-se de que, para a perda de peso, é importante não apenas se exercitar regularmente, mas também cumprir a ingestão diária de calorias. Mesmo os treinos diários não o levarão ao resultado sem uma nutrição adequada.
  • Se você estiver procurando por um treino iniciante, então confira nossa seleção de vídeos fáceis baseados em caminhada rápida.

5 vídeos com treinamento em circuito em casa

Se você gosta de participar de programas de vídeo prontos, dê uma olhada em nossa seleção de vídeos de treinamento de ida e volta em casa para perda de peso em russo. Treinamento de perda de peso eficaz irá ajudá-lo a se livrar das áreas problemáticas e apertar seu corpo.

1. Ekaterina Kononova: Treinamento Efetivo de Circuito em Casa (25 minutos)

2. Fitness Friend: Circuito de treinamento para as mamães (10 minutos)

3. Exercício de queima de gordura circular para todo o corpo com halteres (20 minutos)

4. Treinamento de queima de gordura circular para iniciantes (10 minutos)

5. Ekaterina Kononova: Circuito de treinamento para os músculos de todo o corpo (25 minutos)

Se você quiser substituir qualquer exercício ou atualizar o treinamento do circuito em casa, veja nossos exercícios prontos:

Programa de treinamento em circuito para homens

Para manter uma figura atlética, o treinamento em circuito para homens é uma opção ideal. É ótimo para empresários super ocupados, bem como para pessoas que preferem se exercitar em casa.

Este tipo de treino permite-lhe aumentar a força e resistência muscular e, ao mesmo tempo, fortalece o sistema cardiovascular devido ao exercício aeróbico.

Muitas das opções que podem ser criadas a partir de programas e sub-rotinas envolvem os músculos das partes superior e inferior do corpo, devido ao turnover do qual as cargas se alternam, o treinamento acelera com pausas perdidas, o efeito dos exercícios aumenta muitas vezes.

É também um excelente exercício de queima de gordura de ida e volta para homens, porque o processo contínuo de exercícios de força em combinação com sessões de cardio eficazes ajuda a estimular a termolipólise não apenas durante o exercício do complexo, mas também por mais dois dias depois. Assim, o regime de treinamento recomendado a cada dois dias (3 vezes por semana) transforma a destruição de reservas de gordura energética em um processo contínuo.

Estes exercícios podem ser realizados tanto em casa (especialmente para iniciantes e amadores), quanto nas condições profissionais de academia com a participação de um “guru” experiente.

Circuito de treinamento para homens: técnica, regras, dicas

Este é um conjunto de exercícios de força, repetidos um após o outro, cuja mudança ocorre em um ritmo acelerado, sem pausas (ou pausa de 15 segundos). Quando um circuito é concluído, ele é executado desde o início, na mesma sequência.

As pausas de repouso não devem exceder 15 a 30 segundos ou menos (um período mais longo piora o resultado). O uso de pesos aumenta a força dos músculos e um descanso escasso e ritmo acelerado - resistência aeróbica.

Como construir seu programa? Nós levamos em conta o fato de que:

1. Os exercícios devem fazer todo o corpo funcionar: sua parte superior, parte inferior, músculos do corpo e membros.

2. A ordem dos exercícios é muito importante, pois é estabelecida de acordo com o esquema, quando a carga de um grupo muscular é substituída por outra após uma curta pausa ou sem ela. Os exercícios não devem ser repetidos para o mesmo grupo muscular e treinar o próximo.

3. A intensidade é selecionada o suficiente para que você possa dar tudo o que for possível em 30 segundos. No começo, os pesos de leveza média são usados, e então, se o treinamento passar sem esforço, eles são aumentados em 2,5-5 kg. Se ocorrer tensão excessiva, reduza-a na mesma quantidade.

4. Repetições são realizadas enquanto leva 30 segundos, enquanto você precisa controlar o processo constante de contração muscular e relaxamento.

5. Descanse é o ideal - 15 segundos, se for difícil - aumente para 30. Os profissionais dizem que pode aumentar para um minuto antes de uma sessão de exercícios inteira, mas aumentando para 2-3 minutos pode levar a uma perda de eficácia de todo o treino.

6. O número de esquemas - pelo menos dois, para trabalhar cada grupo muscular duas vezes. Normalmente, uma prática de três estágios é bem-vinda, para que você possa repetir o complexo três vezes.

7. Freqüência O horário semanal de treinamento deve ser realizado pelo menos duas ou três vezes (a cada dois dias).

Главный совет Стью Смита – тренера Национальной Ассоциации силовой и общефизической подготовки США (бывшего «морского котика») – состоит в том, чтобы смешивать несколько вариантов посильных программ и выполнять их без отдыха, потому что любая мышечная группа отдыхает, пока работают мышцы в противостоящей. Таким образом, можно максимально повысить эффективность своих занятий.

Круговая тренировка дома для мужчин: лайт-версия

Para perda de peso ou manter a forma, os atletas novatos podem experimentar sua força em suas paredes nativas.

Esse treinamento não apenas economiza significativamente tempo para os executivos que trabalham demais, que querem perder gordura o mais rápido possível e que têm vergonha de participar de um dispositivo de treinamento, mas também para pessoas mais velhas que não estão interessadas em trabalhar com pesos livres.

Ao mesmo tempo, um programa de treinamento de circuito leve para homens em casa tem as mesmas vantagens que as sessões de esportes na academia. O resultado será um pouco mais modesto, mas o objetivo é fornecer energia e exercícios aeróbicos - este esquema irá realizar:

  • Aquecer / alongar para os músculos
  • Pull-ups - o número máximo de repetições,
  • Flexões do chão - o número máximo de repetições por 1 min,
  • Lunges - 10 vezes com cada perna,
  • Abdominais (crossfit) - o número máximo de repetições,
  • Hiperextensão no chão (deitado de bruços, com os dedos na parte de trás da cabeça e levante a parte superior das costas e as pernas ao mesmo tempo, ou apenas o topo) - repetindo por um minuto.

Este esquema, se possível, deve ser realizado em um ritmo rápido sem descanso (ou com um mínimo de relaxamento em um quarto de minuto) 3-4 vezes. É tão simples quanto possível, não requer levantamento de peso, mas funciona carregando todo o corpo: as partes superior e inferior, as partes dianteira e traseira do corpo, bem como as pernas.

Programa de queima de gordura para homens

Quer saber como, graças ao “treinamento circular, você pode fazer o corpo magro dos seus sonhos? Quase 90% das celebridades usam essa técnica de treinamento. Comece e se prepare para a temporada de praia - certo.

São quatro a cinco meses de calor à frente e, na estação quente, estamos sempre nus quanto possível. Qualquer homem quer estar no auge, por isso ele precisará de um programa de treinamento para queimar gordura para homens.

A questão de escolher um programa de treinamento para queimar gordura para homens é muito importante, porque é o complexo idealmente selecionado que o ajudará a atingir o objetivo desejado muito mais rapidamente. Muito depende da escolha certa, mas não de todos. Também é necessário monitorar cuidadosamente a dieta.

Existe uma hipótese de balanço de energia, segundo a qual se a quantidade de calorias consumidas é menor do que a queimada, então não há diferença onde eles entram no corpo a partir de carboidratos ou gordura.

Programa de Treinamento em Circuito de Queima de Gordura

A foto é um exemplo do exercício de poder "oração"

O treinamento em circuito é a melhor maneira de combinar exercícios de resistência e treinamento de força. O treinamento em circuito é realizado por homens na academia.

o objetivo não é fazer pausas entre os exercícios.

Todos os exercícios de força, sem contar os exercícios abdominais, são realizados por um minuto, com exceção dos exercícios de cardio (ciclismo ou corrida) realizados por três minutos.

Plano de Circuito de Queima de Gordura:

  1. Fazendo flexões ou supino.
  2. De cócoras com uma barra.
  3. O bloco superior ou pull-ups.
  4. Jogging ou exercício em uma bicicleta estacionária por três minutos.
  5. Supino na posição inicial em pé.
  6. Avance com uma carga (barra ou haltere), realizada por um minuto para cada perna.
  7. Na posição inicial, um exercício para o bíceps levantando a barra é realizado.
  8. Exercício em uma bicicleta de exercício ou jogging por três minutos é realizado novamente.
  9. A carga no tríceps ao realizar tarefas no bloco, extensão dos braços.
  10. Exercite-se na extensão da perna do simulador.
  11. Na posição inicial, a flexão da perna é realizada.
  12. Realize o exercício "oração" por dois minutos.
  13. Na posição inicial, torções são realizadas e dois minutos também são realizados.

O tempo total para um treino de circuito é de cerca de vinte minutos. A queima de gordura é catalisada pela ausência de interrupções durante o exercício. Se você acha que um treino de vinte minutos não é suficiente para você, então você pode fazer uma pequena pausa por 2 a 5 minutos e repetir o set novamente neste caso, o tempo total será de 42 a 45 minutos.

Mudança de exercício bem sucedida ajuda durante todo o treino para descansar entre as séries. Uma mudança de exercícios de força cardio, correr em uma esteira ou bicicleta ergométrica, ajudará a relaxar o sistema cardiovascular e manter o pulso de exercício normal.

Essas características do treinamento em circuito ajudam a usar mais energia em menos tempo e, assim, queimar gordura mais rapidamente.

A melhor opção seria realizar um treinamento 2 a 4 vezes por semana, no entanto, se você tiver tempo e desejo, então você pode treinar todos os dias, isso irá acelerar a obtenção do resultado desejado.

O programa de cardio para homens com queima de gordura

Com a ajuda do treino cardio, o processo de metabolismo é acelerado como resultado do aumento da carga no sistema cardiovascular e da ventilação ativa dos pulmões.

A essência do treinamento cardiovascular é a alternância dos exercícios mais ativos, um pouco de descanso e novamente uma carga ativa. Consideram-se os principais exercícios dessa modalidade de treinamento, sprint (corrida), treinamentos com intervalos realizados na academia, step aeróbica e tipos similares de exercícios.

O regime de exercícios ideal para queimar gordura para homens é treinar 3-4 vezes por semana durante 30-45 minutos, e também é realizado um treino cardiovascular diário para manter o corpo na forma desejada.

Cardio pode ser dividido em:

1. Carga cardíaca com longa duração e baixa intensidade. LISS - Baixa Intensidade Steady State Cardio.

O ritmo de toda a turma neste caso é o mesmo por pelo menos uma hora (60 minutos ou mais). Calorias são queimadas e sua principal fonte são as células adiposas.

A intensidade de tal treinamento é muito importante, principalmente é um exercício em um stepper ou andar em uma esteira por um longo tempo. Exercícios de baixa intensidade induzem o corpo a produzir energia através da oxidação de gordura.

Com intensidade crescente, o corpo começa a extrair energia do tecido muscular.

Devido ao fato de que o corpo está em estado catabólico ao realizar exercícios cardíacos, o tecido muscular é convertido em energia. A melhor opção seria mudar o ritmo baixo para o de intensidade média, com uma redução insignificante na duração do treino. Exercício cardiovascular regular com intensidade média contribui para a maior oxidação das gorduras.

2. Carga cardiovascular com curta duração e alta intensidade. HIIT - Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade.

Ao se exercitar com alta intensidade, a queima de gordura ocorre em menor tempo, devido ao processo de lipólise, que ocorre quando o gasto energético excede a ingestão de calorias.

Ao usar treinos HIIT durante o período pós-treinamento, o consumo de gordura é significativamente maior do que com o treinamento LISS. Também aumenta o metabolismo, o que contribui para a rápida queima de gordura durante o exercício e depois dela.

Exercícios de alta intensidade ajudam a construir massa muscular, além de otimizar os níveis de testosterona.

No entanto, há uma nuance no uso de exercícios de alta intensidade, este é um número limitado de classes, a melhor opção é 2-4 vezes por semana. Se esse treinamento for realizado com muita frequência, você pode causar um processo inverso, a ingestão de aminoácidos no corpo aumentará e o nível de testosterona diminuirá.

Alternância hábil de exercícios de cardio de intensidade alta e média intensidade será mais apropriada, para que você consiga o efeito desejado mais rapidamente. Essa combinação de exercícios cardio é ideal.

Treinamento circular de queima de gordura de Andrei Schmidt:

Circuito de treinamento: o que é, princípios e plano de treinamento

Considerando o crossfit e outras áreas do fitness moderno, a maioria dos atletas esquece a coisa mais importante - os princípios sobre os quais o treinamento é construído.

Um desses princípios foi o treinamento circular, que é a base básica para a maioria das áreas do esporte em geral.

O que é isso? Por que é impossível passar sem isso em qualquer esporte e como isso ajuda atletas iniciantes e profissionais? Considere ainda mais.

Informações gerais

O treinamento em circuito tem sido amplamente utilizado desde o nascimento de disciplinas esportivas não essenciais. No entanto, ela recebeu uma justificativa sistemática com o desenvolvimento de orientações de fitness de levantamento de peso.

Em particular, Joe Vader, que criou seu próprio sistema de divisão, é considerado uma das figuras-chave na decisão do treinamento em circuito no período moderno de desenvolvimento, em oposição ao treinamento sistematizado.

No entanto, à custa de oposição, ele também criou o sistema teórico básico para justificar o treinamento circular, os princípios nos quais ele se baseia hoje.

O treinamento circular para todos os grupos musculares, de acordo com a definição de Vader, é um método de treinamento de alta intensidade que deve usar todos os grupos musculares e se tornar o máximo de estresse para o corpo do atleta, o que lhe permitirá estimular seu corpo para outras transformações.

O treinamento circular para todos os grupos musculares implica o cumprimento de certos princípios que o distinguem de outros tipos de treinamento:

  1. Carga de tensão máxima. Estresse máximo - estimula o corpo a uma recuperação mais intensiva, o que permite alcançar certos resultados muito mais rapidamente.
  2. Treinamento de alta intensidade. Permite que você desenvolva não apenas a força muscular máxima, mas também desenvolva os sistemas de energia associados (por exemplo, o trabalho do sistema cardiovascular).
  3. Pouco tempo. Um curto tempo de treinamento permite que você adicione uma especialização de perfil, o que torna o treinamento em circuito disponível para a maioria dos atletas.
  4. A presença de especialização rigorosa. Princípios de desenvolvimento do treinamento em circuito implicam uma carga em todos os grupos musculares. O tipo de carga determina o fator de especialização do esporte principal.
  5. O estudo de todo o corpo para um treino.
  6. A intensidade da carga em diferentes grupos de músculos é determinada pelo seu tamanho e suscetibilidade a cargas.

Esses princípios, que formam a base do método de treinamento em circuito, implicam sua eficácia e conveniência em qualquer estágio de preparação.

Variedades

Como o crossfit, o treinamento de round-robin é apenas um método de construção de um treinamento que não determina o perfil adicional de um atleta. A base estabelecida nos princípios básicos do treinamento em circuito permite que você crie variabilidade de acordo com as necessidades do atleta.

A partir dos exercícios básicos clássicos que são usados ​​em todas as áreas associadas ao levantamento de peso (fisiculturismo, powerlifting, etc.) e terminando com treinamento combinado de pista e campo com ênfase no desenvolvimento das capacidades funcionais do corpo do atleta (Tabata, crossfit, etc.)

Vamos considerar mais detalhadamente as principais opções para o treinamento circular na tabela.

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