Dicas Femininas

Tudo sobre tríceps: como a bomba rápido em 2018

O ritmo moderno da vida nem sempre permite que você aloque tempo para um técnico particular ou aulas em uma instituição especializada. Exercitar um tríceps em casa será uma opção ideal para aqueles que, por determinadas razões, não podem visitar o ginásio.

Músculo do tríceps do ombro

O músculo tríceps do ombro é o músculo responsável pelo movimento do braço, em particular pela extensão do cotovelo. Liga o úmero e o cotovelo, consiste na cabeça lateral, medial e longa e compõe todo o lado posterior do ombro.

Graças a ele, o braço é retraído quando o tríceps está no estado desimpedido - os bíceps estão flexionados. Este músculo está envolvido primeiro em qualquer movimento do braço. Toda a força das mãos depende dele, e sua forma de ferradura dá um belo visual ao relevo do corpo.

O tríceps bombeado adequadamente ajudará no trabalho com o bíceps e permitirá que substâncias mais úteis digerem no braço. Trabalhar com este músculo melhorará a circulação sanguínea e, se você prestar a devida atenção durante o treinamento, poderá obter um desenvolvimento impressionante das mãos.

Como bombear o tríceps em casa

Para obter o tríceps o mais rápido possível em casa, você precisa ajustar o programa com ênfase no tríceps. No entanto, você não deve fazer toda a lista de exercícios para um treino - ele não dará o efeito esperado. Optimamente treinar o tríceps 2 vezes por semana. Deve escolher os exercícios que o corpo não espera. Isto proporcionará uma terapia de "choque" para os músculos e um crescimento indispensável.

Para a segurança das articulações e da coluna deve começar a treinar com um aquecimento, e exercícios para realizar o grau de carga - do mínimo ao máximo. O aumento gradual da carga ajudará a aquecer todos os músculos suavemente e a prevenir lesões.

Imprensa francesa de haltere

Neste exercício de isolamento, o tríceps trabalha quase sozinho, por isso é considerado um dos mais eficazes.

Coloque os pés na largura dos quadris e dobre levemente as pernas, enquanto o corpo deve permanecer reto. Use halteres ou pesos e estique os braços, com os halteres devem olhar para o teto. As mãos devem ser dobradas lentamente nos cotovelos e depois retornadas à sua posição original.

Não jogue peso com força ou pressione as mãos para as costas. Se você mantiver os cotovelos separados durante o exercício, não haverá efeito algum.

Treino de tríceps no ginásio

Tríceps - músculo tríceps do ombro, em seu volume é o dobro do tamanho do bíceps. É melhor envolver-se em bombear o tríceps duas ou três vezes por semana, os músculos precisam do resto suficiente para restaurar. Qualquer treinamento deve começar com um treino leve, caso contrário, há uma alta probabilidade de lesão.

O exercício básico para treinar o tríceps - supino deitado de aperto estreito. Quanto mais estreito o punho, mais tríceps estão envolvidos no trabalho, é importante escolher a distância ideal, em média, é 20-30 cm entre os polegares.

Nós pressionamos a barra com a ajuda de um parceiro que irá segurá-lo e ajudá-lo a superar o centro morto nas últimas repetições. Um parceiro de academia experiente tem 50% de sucesso em qualquer treinamento, especialmente em exercícios básicos em que o peso do equipamento esportivo é grande o suficiente.

Para o treinamento mais eficaz do tríceps, balance seu tríceps emparelhado com seu bíceps. Para fazer isso, você pode alternativamente usar exercícios diferentes para ambos os músculos, por exemplo, alternar supino no tríceps e levantando a barra para bíceps. Antagonistas musculares, trabalhando em pares, fornecerão o aumento máximo de força e massa.

Um exercício eficaz para trabalhar o tríceps é a "imprensa francesa". Você pode executá-lo em pé, sentado ou deitado. Dependendo da posição do corpo, você terá diferentes feixes do músculo tríceps. Para completar este exercício, são necessárias 4-6 abordagens, com 8-12 repetições cada.

O tríceps também pode ser balançado nas barras irregulares, flexões com os punhos, fazer curvas profundas. Aqui você pode usar cargas adicionais ligadas ao cinto. O número de repetições - de 6 a 12, o número de abordagens - de 3 a 6, dependendo do grau de sua aptidão.

Exercícios para praticar em casa

Fazer treino de tríceps é possível não só no ginásio, mas também em casa. Assim, exercícios alternados na barra horizontal e barras paralelas irão fortalecer e tornar maciço e alívio não apenas o seu tríceps, mas também o seu bíceps.

Flexões do chão ou entre duas cadeiras são exercícios bastante eficazes para o desenvolvimento do tríceps. Realize 6-8 séries, 12-15 repetições cada.

Você pode treinar tríceps e com a ajuda de exercícios com halteres, que estão disponíveis tanto no ginásio e em casa. Por exemplo, endireitando um braço com um haltere atrás da cabeça, endireitando o braço com um haltere em posição inclinada com o joelho apoiado em uma cadeira ou banco, etc.

Vale ressaltar que em qualquer treinamento a técnica correta é importante, sem a qual não haverá resultado máximo do trabalho realizado. Tome cuidado para realizar os exercícios de forma limpa, para realizar o movimento até o final.

Preste atenção à sua dieta, deve haver proteínas e carboidratos suficientes nele - o primeiro fornece o crescimento muscular, este último fornece ao corpo a energia necessária.

Push ups do banco

Este exercício, na variação mais simples: pernas no chão, será adequado para a menina que quer bombear o tríceps em casa e não ter halteres.

Para fazer flexões reversas, você deve usar qualquer plataforma disponível, como uma bancada ou cadeira. Sente-se e descanse contra as bordas, pressionando as mãos no corpo. Se você se levantar, mova o corpo para frente e abaixe-o o mais lentamente possível. Você pode complicar o exercício jogando as pernas no segundo banco, como mostrado na figura, e também colocando um haltere ou outro peso em seus quadris.

Concentre-se no ponto mais baixo e uma vez no topo - você pode relaxar um pouco. Não é necessário se ajudar com os pés, pode afetar gravemente a região lombar. Realize com cuidado este exercício, uma carga extra pode prejudicar as articulações.

Sobre a motivação

Por que nós começamos com motivação? Sim, porque a eficácia do treino em casa depende unicamente da habilidade do aluno em planejar não somente abordagens e conjuntos, mas também trabalhar estritamente todos os exercícios planejados.

Não é nenhum segredo que é mais difícil fazer em casa do que na academia. Existem muitas tentações aqui: comida deliciosa, jogos de PC em casa, você nunca sabe o que mais! Lar é o lar. E aqui você precisa dedicar uma hora e meia a duas horas para exercícios de força! Vamos enfrentá-lo, nem todos conseguem.

A parte importante da perseverança é importante aqui. Portanto, insistimos que, na véspera de planejar seu processo de treinamento, formule de forma convincente sua motivação: por que você quer aumentar seus bíceps e tríceps? Deve ser o mais individual possível.

Então você tem isso! Ótimo Esta será sua primeira entrada de registro de treinamento.

Conjunto mínimo de equipamento de treino em casa

Se você tem uma motivação (e isso é o principal), é hora de pensar em equipamentos de treinamento. Nem todo mundo pode comprar uma máquina com uma barra diagonal. Mas quase todo mundo pode comprar uma barra horizontal e contratar um mestre com um perfurador para protegê-lo com segurança.Você também precisará de um haltere ou melhor dois. O expansor também é útil. Se a casa tiver uma cadeira estreita com uma grade de madeira maciça, você também pode usá-la como um simulador. É útil para os seus exercícios para bíceps e tríceps e as fezes habituais.

Para uma progressão adicional no treinamento com o uso de uma barra horizontal, a sobrecarga adicional na forma de uma mochila comum, dentro da qual há um saco de areia de celofane do peso que você precisa, pode ser útil.

Exercícios básicos

Exercícios para bíceps e tríceps são realizados acentuados e separadamente. Como você sabe, com a ajuda do bíceps, o braço está dobrado e, com a ajuda do tríceps, ele não se inclina. Eles são chamados de músculos antagonistas. Apenas seu desenvolvimento harmonioso fornece o efeito adequado do treinamento. Os exercícios que os treinam são executados com a sobrecarga, de modo a evitar lesões que devem ser feitas após um intenso aquecimento que aquece as fibras musculares.

5 exercícios básicos para bíceps em casa

O primeiro exercício. Posição do corpo - em pé. Pés na largura dos ombros. Nas mãos, levantou palmas - halteres. Alternativamente, ao expirar, o braço está curvado, na inspiração. O peso dos halteres é escolhido de forma a fornecer 7-8 repetições para cada mão no conjunto. As últimas 1-2 vezes devem ser realizadas com a mobilização máxima das forças do estagiário.

Segundo exercício. A posição inicial é quase semelhante à apresentada no primeiro exercício, mas as mãos com halteres são palmas voltadas para o corpo. Nesta posição, com exceção da carga, o bíceps sente um efeito de tração.

O terceiro exercício Posição do corpo - sentado. A mão, que aperta o haltere, é abaixada e o cotovelo descansa na parte interna da coxa. No exalar, o braço se dobra, na inspiração - endireita lentamente.

Quarto exercício. Puxando para cima em uma barra horizontal em casa. Mãos - em um aperto estreito, virou as palmas das mãos para ele. O exercício é realizado sem balançar. O número de repetições - 7-8. Se as últimas flexões no conjunto forem realizadas com facilidade, o praticante coloca uma mochila nos ombros com uma carga correspondente. Este é o exercício mais intenso dos quatro listados acima, o bíceps de treinamento.

Quinto exercício. Expansor de fita de alongamento para bíceps. A posição do corpo - em pé, pernas - na largura dos ombros. Você fica com os dois pés no expansor. As mãos estão abaixadas, as palmas das mãos voltadas para cima e os cotovelos pressionados contra o corpo. O expansor está em tal posição para esticar. Diretamente durante o exercício, os braços, superando a resistência do expansor, dobram-se nos cotovelos, com os cotovelos (se possível) pressionados contra o corpo.

Tríceps Treino em casa

O primeiro exercício. Prensa de banco francesa. O corpo é reto, com as pernas separadas na largura dos ombros. A posição da mão com halteres: o cotovelo é levantado, o haltere é usado atrás das costas. A outra mão segura o haltere, mas não o suporta. Ao expirar, a mão gradualmente se endireita no cotovelo, enquanto a escova sobe dos halteres. O exercício enfatiza o estresse do tríceps. Para inalar, a mão é novamente dobrada, o haltere é novamente colocado nas costas.

Segundo exercício. Prensa de banco francesa. É realizado de forma semelhante ao primeiro exercício. Exercitar-se senta-se em um banquinho.

Terceiro exercício realizada usando uma poltrona de madeira. Para realizá-lo, a cadeira é colocada em frente ao sofá, a partir do cálculo, de modo que os pés fiquem no sofá, enquanto os braços, virados para trás, carregam o braço da cadeira para baixo, assim como é feito nas barras irregulares. O significado do exercício é dobrar / esticar os braços no suporte.

O quarto exercício Para a barra de início está anexado o expansor de fita. Envolvidos virar as costas para a barra horizontal. O corpo é reto, com as pernas separadas na largura dos ombros. O exercício é realizado manualmente à mão. O braço é puxado para trás, como durante o supino francês, apenas em vez do haltere o tensor é mantido. Além disso, com um cotovelo fixo, o braço é endireitado para cima e para baixo.

Quinto exercício. Dobrar / dobrar os braços na posição de descanso. As mãos são estreitas. Caso contrário, o esforço principal será nos músculos do peito. Ao realizar exercícios usando uma mochila com um fardo.

Acentos de treino diferentes

Note que, por algum motivo, parte do treinando está bombeando o bíceps. Tríceps é ignorado. Por que isso está acontecendo? (Note que isso é míope.) A resposta é simples. Bíceps em primeiro lugar quando no verão um homem está vestindo uma camiseta. No entanto, o potencial de poder do aluno sofre de um processo de treinamento tão deformado. Afinal, os atletas harmoniosamente desenvolvidos têm o tríceps quase duas vezes mais massivo que o bíceps! Você pode treinar seus bíceps e tríceps de maneiras diferentes em casa.

Homens realmente "legais", mestres de artes marciais, treinam principalmente os tríceps, além disso, com exercícios de andamento, não o "martelando" excessivamente com cargas, mas formando uma resistência de velocidade especial. Afinal, este é um músculo "choque"! O desenvolvimento do chamado poder reativo é obtido através do uso de expansores no processo de treinamento.

Ao golpear o tríceps de tal atleta, o braço flexiona com a velocidade da luz, e o bíceps inclina-o para a posição inicial como um relâmpago. O ideal é que o mestre alcance uma nitidez de impacto tão grande que as placas de concreto quebrem e, durante o duelo, o defensor não percebe o momento de sua aplicação. No entanto, o tópico do nosso artigo não se aplica a este tipo de treinamento, porque o volume de músculos em seu processo está crescendo de forma relativamente clássica.

O problema da eficácia do treinamento

Parece que os exercícios e a literatura especial, dizendo como bombear bíceps e tríceps, são familiares para todos. Então, por que nem todo mundo consegue sucesso no culturismo? Talvez haja segredos de treinamento efetivo.

É impossível considerar apenas dois grupos de músculos do braço isoladamente dos outros. Além disso, o sistema muscular do corpo humano é criado de tal maneira que é impossível construir por um longo tempo com exercícios especiais apenas um grupo muscular, sem aumentar os demais. Depois de um mês e meio de tais ocupações estreitamente focalizadas em casa, o praticante com aborrecimento notará que seus resultados pararam. O que ele deveria fazer nessa situação? A resposta é simples: primeiro faça uma consulta competente sobre como bombear seu bíceps e tríceps em casa.

O super ciclo de restauração é a base do progresso

A princípio, um atleta tão desafortunado deve entender os fundamentos da carga de treinamento e do treinamento cíclico. Você deve imaginar claramente o princípio principal usado pelos fisiculturistas, aumentando a massa muscular. É baseado em super restauração.

A medicina esportiva estabeleceu que o crescimento muscular ótimo é devido ao desempenho cíclico de cada exercício de 5-6 séries de tal forma que o peso do treinamento permite que o estagiário em cada um de seus conjuntos, trabalhando no máximo, realize não mais do que 7-8 repetições. Neste caso, as duas últimas vezes são feitas por um atleta através da força.

Note-se que no processo de exercício intensivo ocorrem as fibras musculares microtraumáticas. Não tenha medo disso! É natural. O paradoxo reside no fato de que são precisamente as fibras lesadas com a carga de treinamento correta que maximizam seu volume. Ao mesmo tempo, é necessário resistir a um "mas".

Atenção! O super ciclo de restauração pressupõe que, além dos dias de treinamento, também contém de um a vários dias, os quais ocorrem sem treinamento. Fibras feridas devem se recuperar! É por isso que os homens, que não só entendem como bombear bíceps e tríceps em casa, mas também têm experiência prática positiva nessa direção, treinam menos perdedores que estão presos no treinamento diário.

Treinamento complexo e desenvolvimento ideal dos músculos do braço

A segunda condição para um treinamento efetivo é sua complexidade. Nós já mencionamos isso quando se trata de resultados estagnados. Não há necessidade de reinventar a roda, uma pista ideal em como bombear o bíceps e tríceps em casa, pode servir como as recomendações dos atletas praticantes. Além disso, o estudo clássico acentuado dos músculos para o ciclo de treinamento em três exercícios é o seguinte:

  • costas - bíceps
  • peito - tríceps,
  • pernas - ombros.

No entanto, para um progresso constante após um certo tempo, é necessário alterar os acentos nele. Por exemplo:

  • peito - bíceps
  • costas - tríceps,
  • ombros - pernas.

Combinação de musculação com atletismo

Para alguns atletas, o ciclo de treinamento combina o treinamento do fisiculturismo com um treinamento de natureza diferente, onde a carga cai nas pernas. Se você não é um fisiculturista profissional (neste caso a especialização é importante), então a adição de cargas cíclicas para o desenvolvimento do sistema cardiovascular é bem-vinda. Isso pode estar jogando: futebol, basquete. Também é favorável aumentar a homeostase global da corrida moderada de média distância do atleta. De qualquer forma, treinados dessa maneira, o coração e os vasos sanguíneos fornecerão ao fisiculturista mais potencial. A única condição para essas classes adicionais é seu caráter auxiliar de aquecimento.

Assim, neste caso, um ciclo de treinamento puramente musculação pode eliminar exercícios especiais para as pernas. Neste caso, a ênfase no ciclo de treinamento será diferente: bíceps-tríceps-ombros-costas.

Conclusão

Resumindo a nossa análise, deve notar-se que o treino em casa com fisiculturismo é menos eficaz do que o treino no ginásio, sob a orientação de formadores experientes. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Você precisa deitar no chão e colocar as mãos no chão. Os cotovelos devem ser dobrados e os braços devem ser pressionados ao corpo. A carga principal recai sobre o tríceps, de modo que este exercício nem sempre funciona na primeira vez, especialmente se você não usou para balançar os músculos do braço antes.

Tente fazer pelo menos uma ou duas abordagens e, assim que começar a ter sucesso, aumente o número delas. O principal erro deste exercício é o backbend. O corpo deve estar paralelo ao chão e você precisa expirar apenas no terço superior da elevação.

Se tal tarefa é fácil para você, coloque uma mochila com pesos nas costas ou empurre os punhos para cima.

Exercício no banco

Pegue um haltere na mão e sente-se em uma cadeira ou banco com as costas inclinadas. Levante e abaixe o braço, dobrando-o no cotovelo. Tais abordagens devem ser feitas em conjuntos de 10 repetições.

Escolha um banco para que nada traga desconforto à região lombar e não crie uma carga extra nas suas costas. Se você executar este exercício sistematicamente, você deve mudar constantemente o ângulo de inclinação do banco.

Exercício de inclinação

Use uma cadeira ou banco como suporte para uma mão não utilizada. Curve-se em seu cinto e levante seu braço com um haltere em um pequeno ângulo, enquanto seu ombro deve estar paralelo ao chão.

Aqui, a cabeça lateral (externa) do músculo está maximamente envolvida, melhora o alívio muscular e tem um efeito positivo no crescimento do tríceps.

Programa tríceps em massa

Para aumentar muito o tríceps em casa, você precisa fazer 3 vezes por semana, 2 das quais incluirão o seguinte:

  1. Tríceps no dia das flexões - você pode realizar 1-2 exercícios no músculo tríceps como completo.
  2. No dia do treino bíceps - sobre o princípio da formação muscular - antagonistas. Realize um treino completo de tríceps.

O treinamento abrangente deve conter vários exercícios básicos diferentes. Não se concentre no tríceps, treine seu bíceps e antebraço (se as suas mãos estiverem atrasadas). Registre os resultados do treinamento e aumente os pesos em intervalos regulares, dependendo das suas capacidades.

Condições de crescimento

Existem vários fatores para o crescimento bem-sucedido do tríceps:

  • Desenvolvimento harmonioso - implica treinamento equilibrado de diferentes grupos musculares. Você não deve trabalhar exclusivamente com tríceps, porque o seu crescimento também depende de outros músculos. Dois treinamentos por semana serão suficientes para acelerar significativamente seu crescimento.
  • Nutrição adequada - ajudará a acelerar o processo de recuperação do tecido muscular.
  • Sono completo - ajuda a acelerar a recuperação das células e o crescimento muscular. Em um sonho, o corpo absorve e processa melhor as proteínas, o que também é importante para a construção muscular. Entre outras coisas, a falta de sono afeta negativamente a qualidade do treinamento. Você não pode executar um conjunto de exercícios de força, se você chegar ao treinamento sem força.

Fatores adicionais

Uma refeição completa é permitida algumas horas antes do treino. Não é necessário comer imediatamente antes do exercício, de modo que o corpo só se ocupe em músculos, e não digestão da comida. Se você não tem tempo para comer - use alimentos facilmente digeríveis - banana, muesli ou barras nutricionais.

Antes de um conjunto de exercícios, você precisa beber pelo menos meio litro de água. Faça isso uma hora antes do treino para evitar a desidratação.

Cuidados e contra-indicações

Tríceps mais do que outros músculos tendem a overtraining, por isso não abuse do número de abordagens. Quanto maior a carga no músculo - mais tempo será necessário para restaurá-lo.

Não negligencie as técnicas de segurança - assim que você sentir dor aguda, você deve parar imediatamente de treinar e analisar seus erros. Observe atentamente a posição do corpo - uma carga incorreta nas costas pode causar ferimentos.

Recomendações gerais

  • Primeiro de tudo, você precisa saber que as articulações do cotovelo são as mais frágeis. Não é difícil prejudicá-los, mas é improvável que o procedimento de recuperação lhe agrade. Portanto, você não deve tentar o destino e realizar exercícios traumáticos como o supino francês, flexões nas barras e outros exercícios semelhantes nos quais a carga na articulação do cotovelo é forte e, além disso, o cotovelo passa por movimentos extremamente negativos e não naturais. É muito melhor executar movimentos simples, eficazes e ao mesmo tempo seguros, como extensões em um simulador de bloco e movimentos semelhantes. Não persiga a ponderação. O volume da carga e a intensidade do impacto serão muito mais importantes do que o tamanho do peso de trabalho!
  • Qual é melhor para escolher exercícios para o tríceps com halteres? Definitivamente, aqueles que não trazem uma carga negativa nas articulações do cotovelo. É melhor tomar menos peso e trabalhar mais intensamente. Além disso, nunca trabalhe em detrimento da técnica correta de realizar movimentos, porque você quer carregar o músculo com eficiência suficiente e não se machucar com sua própria estupidez? Uma boa opção seria a extensão do haltere atrás da cabeça. Você também pode tentar alisar halteres deitado no banco. Uma boa opção seria a extensão do haltere na encosta. O principal é que, em todos os casos, deve haver um estudo uniforme e profundo dos feixes de tríceps necessários.
  • É possível bombear rapidamente? A resposta é simples. Para desenvolver pequenos grupos musculares (e o tríceps, em comparação com o resto do corpo, não exige muito em termos percentuais), você precisa realizar exercícios básicos para carregar as matrizes musculares de maneira complexa, em vez de pontual. E depois disso, você pode aplicar um trim em ponto. E, acredite, é nesse sentido que será mais eficaz. Então, tenha paciência. Um resultado decente em exercícios básicos não é construído em um ano ou dois. Às vezes as pessoas treinam durante anos para agitar braços poderosos. No entanto, como sempre, tudo depende dos seus objetivos. Pequenos objetivos são alcançados mais rapidamente se todas as condições necessárias forem atendidas.

O que usar no seu arsenal de treinamento

Abaixo estão os exercícios mais eficazes e úteis para o desenvolvimento deste grupo muscular. É importante lembrar que eles precisam ser realizados tecnicamente corretamente e não se esforçarem particularmente pelo peso. Como executá-los corretamente só pode ser totalmente explicado por um instrutor competente e experiente.

  • Supino O clássico exercício básico. Tríceps, ombros, peitorais, latissimus, antebraços, bíceps, um pouco de cintura e pernas. Se você deseja desenvolver uma cintura escapular poderosa, faça o supino. Trabalhe em um grande volume e uma ampla gama de repetições com um peso adequado. Não procure um grande peso de trabalho - apenas sobrecarrega o sistema nervoso central e as articulações. Comece a trabalhar com um peso relativamente pequeno, aumente gradualmente a carga. Em exercícios básicos, é especialmente importante fazer o ciclo da carga corretamente. É importante seguir a técnica correta de execução. Se você precisar, comece praticando com um instrutor competente que fornecerá o equipamento e apresentará os fundamentos do treinamento de força.
  • Pressione deitado aperto estreito - como uma opção para o tríceps é muito popular em muitos quartos. O principal é monitorar as sensações nas articulações do cotovelo. Comece a doer - vá para outro exercício. É muito importante abordar com competência a largura da pegada. Nós não recomendamos particularmente estreitando, o aperto deve permitir trabalhar em um grande volume e uma grande variedade de repetições com um peso forte.
  • Extensão no simulador de blocos. Este exercício já foi discutido acima. O mais simples, mais seguro, um dos mais eficazes. Adequado para todos os atletas, sem exceção. Ao executar, é importante enfatizar a carga isoladamente no tríceps. Trabalhe em um grande volume e uma ampla gama de repetições com um peso adequado.
  • Uma boa opção seria a extensão do haltere atrás da cabeça. Você também pode tentar a extensão do haltere deitado no banco, a extensão do haltere de pé na encosta. O principal é que, em todos os casos, deve haver um estudo uniforme e profundo dos feixes de tríceps necessários.

Dominando passo a passo cada um de uma grande variedade de exercícios com halteres para o desenvolvimento do tríceps, lembre-se que eles devem ser realizados corretamente, e para isso você precisa fazer com um instrutor experiente.

Vamos resumir. Bombear o tríceps em casa é uma tarefa factível. O principal é seguir algumas regras simples. Durante os treinos em casa, a chave para o sucesso é a regularidade de realizar o ciclo de exercícios descrito. Portanto, você não deve tentar o destino e realizar exercícios traumáticos ou aqueles que criam um fardo extra nas articulações e no corpo inteiro. É muito melhor executar movimentos simples, eficazes e ao mesmo tempo seguros, como endireitar em um simulador de blocos e movimentos simples semelhantes. É melhor tomar menos peso e trabalhar mais intensamente. Além disso, nunca trabalhe em detrimento da técnica correta de realizar movimentos.

Se a sua saúde é querida para você, é melhor começar a cuidar de si mesmo o mais rápido possível. É importante treinar corretamente. Não é tão difícil quanto parece. É o suficiente para definir um objetivo e começar a tomar pequenos, mas sistemáticos e permanentes passos em direção a ele. Primeiro, desista de maus hábitos, depois gradualmente ensine a si mesmo a cumprir o regime. Para esportes você precisa de um sono saudável e nutrição adequada.

Acredite em mim, o tempo voa. Você não vai notar como passam três meses, seis meses, um ano ou até vários anos. Para um atleta, isso é tudo irrelevante. Apenas o objetivo é significativo. E seu objetivo é ser saudável, forte, pronto para qualquer adversidade e ser um exemplo a seguir. Lembre-se que o estado sóbrio é muito mais brilhante e produtivo do que qualquer frenesi bêbado. Se você quer um futuro brilhante para si e para seus entes queridos, então desista do uso desse veneno agora mesmo. Melhor exercício, comece um estilo de vida saudável, preencha seu tempo com algo brilhante e produtivo. Acredite em mim, é muito mais interessante do que qualquer um, até mesmo o melhor, álcool. E você será feliz!

Preparação para treinamento

Tríceps são precisamente os temas dos músculos que são capazes de aumentar visualmente o tamanho dos braços e torná-los tão grandes quanto possível. É desenvolvendo-os, e não os bíceps, que se pode adicionar visivelmente ao volume dos braços.

A chave para o sucesso dos exercícios em casa é que os exercícios, que serão descritos abaixo, devem ser realizados regularmente, aumentando gradualmente a carga. Para alcançar os melhores resultados, você precisa de um sono saudável e uma nutrição adequada.

A preparação é para realizar um aquecimento. Além de fazer ginástica leve, aquecer músculos e articulações, você pode adicionar exercícios cardiovasculares na forma de corrida ou exercícios em uma máquina cardiovascular, se você tiver um em casa.

Lembre-se de que apenas no seu desejo de obter resultados depende da eficácia do treinamento. Os exercícios descritos abaixo são adequados para meninos e meninas. Ao mesmo tempo, é necessário entender a estrutura dos músculos bombeados para entender onde no corpo e como eles devem ser esticados. Vamos classificar este momento ainda mais.

O que são tríceps?

É importante, antes de iniciar o treinamento, entender a própria estrutura do tríceps. Isso ajudará a fazer o conjunto certo de exercícios e a sentir no processo que parte do músculo é levada para funcionar.

A primeira coisa que é importante entender é que, graças ao tríceps, ocorre qualquer movimento do braço. Ao mesmo tempo, fornece a conexão do úmero e da ulna. É chamado “tríceps” pela razão de que consiste em 3 “componentes” chamados cabeças:

Está localizado na parte de trás da mão, mais perto da articulação do ombro. Pode ser ativado movendo a mão de volta para trás do gabinete. O potencial de energia das mãos é exatamente o tríceps.

Quer fortalecer sua dor nas costas? Assista a exercícios de escoliose em casa aqui

Prensa de banco francesa

Cotovelos devem ficar em um só lugar.

Para realizá-lo, você precisará de um banco ou duas cadeiras colocadas lado a lado que possam suportar seu peso.

Treinadores profissionais ainda recomendam comprar um banco especializado, que pode ser encontrado em todas as lojas de esportes. Procedimento:

  • Você deve se deitar no banco para que suas costas fiquem completamente relaxadas.
  • Você deve levar dois halteres ou uma barra de peso adequado. A carga com cada treino deve ser aumentada gradualmente.
  • Quando você usa halteres ou barra, deve haver uma distância de 40 cm entre as mãos, assegure-se de que suas mãos estejam voltadas para o rosto com as costas da mão. Neste caso, o posicionamento das mãos estará correto.
  • Gentilmente mova as mãos atrás da cabeça. Tente manter seus cotovelos no mesmo plano.
  • Dobre e desdobre as articulações do cotovelo, não se esqueça de respirar profundamente. Realize 10 a 12 repetições. Recomenda-se fazer 3-4 abordagens.
  • Após a última aproximação, levante-se, respire alguns minutos, tome alguns goles de água. Você pode agora prosseguir para o próximo exercício.

Correndo com halteres

É possível realizar ambos com um haltere e com dois

Pode ser uma alternativa ao primeiro exercício, se você tiver apenas um haltere em casa. É necessário:

  • Coloque uma cadeira. Deite-se sobre ele para que as omoplatas fiquem em sua superfície.
  • Segure o haltere na sua mão para que a parte de trás da sua mão esteja voltada para o rosto.
  • Segurando o cotovelo com a mão livre, levante o braço com halteres e faça 10 flexões e extensões. Certifique-se de que o cotovelo em qualquer caso não foi rolado para frente. Depois de completar a abordagem, mude sua mão. Tudo que você precisa fazer 3-4 abordagens. Lembre-se da respiração correta - abaixe os braços enquanto inspira e aperta o haltere enquanto expira.

É importante respirar corretamente durante o exercício. Além disso, tente medir o pulso, a pressão antes e depois dos treinos, para monitorar independentemente o estado do corpo e evitar sobretensões.

Exercício nas barras desiguais

Este exercício é considerado um dos mais eficazes devido ao fato de que durante sua execução há muitos grupos musculares. Técnica:

  1. Você precisa colocar as mãos nas barras a uma distância dos ombros.
  2. O invólucro deve ser sempre estritamente perpendicular ao chão.
  3. É impossível curvar-se ou colocar os braços demasiado abertos, o que tornará o exercício inútil.
  4. É necessário abaixar o corpo nas mãos até o ângulo de 90 graus no cotovelo

Se você quiser fazer este exercício em casa, então você precisa tomar 3 fezes. Eles devem estar localizados nos pontos extremos de um triângulo isósceles. Dois deles substituirão as barras em si, e o terceiro apoiará as pernas e permitirá que você abaixe o corpo de acordo com a técnica do exercício.

É importante colocar os dois braços e pernas no centro das fezes. Recomenda-se pôr pés em um banquinho em meias.

Supino francês com um braço sentado

  1. Sente-se em uma cadeira, mantenha as costas retas.
  2. Pegue um haltere em uma mão, a segunda deve ser livre.
  3. Levante o haltere acima da cabeça para que as costas da sua mão estejam viradas para cima.
  4. Abaixe o haltere atrás da cabeça, enquanto você deve sentir o tríceps esticar.
  5. Endireite seu braço com um movimento rápido.
  6. Faça 10-15 repetições e troque de mãos.

Tente fazê-lo de modo que o cotovelo da mão de trabalho não se incline e ande por aí.

Este exercício não é recomendado para quem traumatizou o braço por seis meses, assim como para pessoas que não treinaram previamente. Para evitar a quebra dos ligamentos, não faça mais de 5 abordagens. A intensidade da carga, assim como a freqüência de repetições, devem aumentar gradualmente. Não esqueça de respirar corretamente.

Extensão do braço na inclinação

Além disso, como em outros exercícios, o cotovelo deve ser fixado em um só lugar.

  • Tome uma posição em pé.
  • Dobre para a frente, com uma mão, pressione um banquinho ou banco.
  • Com a mão livre, pegue o haltere (a posição das costas da mão não importa), pegue o haltere de volta. O cotovelo deve estar no nível do ombro. A mão deve ser uma linha reta, mantenha-a mais próxima do corpo.
  • Abaixe o haltere para que a mão assuma a posição da letra “L”.
  • Com um empurrão, endireite o braço para a posição inicial.
  • Mude de mãos.
  • Pegue três sets em cada mão, descanse por um minuto e faça vários sets novamente.

Se durante o exercício você sentir dor, então é muito cedo para fazê-lo. Lembre-se que a carga excessiva nos primeiros dias de treinamento é repleta de consequências negativas.

Flexões aperto estreito

Este é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa. Consolidará perfeitamente o efeito alcançado após os exercícios anteriores.

  1. Ajude a posição de bruços.
  2. As mãos devem estar separadas na largura dos ombros. Cotovelos pressionados ao corpo. Assegure-se de que esta condição seja cumprida.
  3. Desça para que seus braços se curvem gradualmente em direção ao corpo.
  4. Levante-se suavemente.
  5. Faça 10 abordagens. Com cada treino, você precisa aumentar o número de repetições.

Se você quiser aumentar o nível de carga, você pode colocar suas mãos mais próximas uma da outra. No momento em que eles estarão sob o centro do corpo, a carga no tríceps será máxima.

Nós usamos borracha

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

  1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
  2. A essência do exercício é estender os braços até o nível dos quadris.
  3. É importante monitorar a tensão do cabo de borracha, você precisa anexá-lo desta forma (ou mover uma certa distância) para que a tensão seja ligeiramente mais forte do que confortável.

Programa Geral Triceps

Para o desenvolvimento habitual do tríceps, dando-lhe alívio e ganho de peso, este programa é útil. Isso exigirá execução regular:

  1. Prensa de banco francesa.
  2. Pressione com uma mão na posição sentada.
  3. Extensões de braço na inclinação.

Cada um desses exercícios deve ser realizado 12 vezes, com três abordagens.

Aquisição de potencial de energia

Cada estrutura muscular tem um potencial para força, ou seja, esse parâmetro de potência medido no momento do impacto. Para aumentar este indicador, você precisa executar este programa a partir dos exercícios:

  1. Pressione aperto estreito.
  2. Imprensa francesa
  3. Supino

Cada exercício é realizado 8 vezes na abordagem, o que deve ser feito pelo menos 5.

Nós balançamos tríceps no ginásio

Para bombear tríceps também há muitos exercícios. Vamos considerar os mais usados ​​e eficazes, e executá-los, você não precisará dos secundários.

Como tem sido repetidamente declarado em outros artigos, não trabalhe em um grupo muscular, por exemplo, se você só balançar tríceps, então no resultado final você não obterá mãos bonitas.

Qualitativamente estudar todos os músculos dos braços, das mãos para as omoplatas. Siga a técnica de execução, trechos e, em seguida, o sucesso é garantido.

Como sabemos do artigo anterior, o tríceps é o músculo tríceps do ombro. Tem uma localização na parte de trás da mão, se este músculo está bem desenvolvido, quando você olha para ele, a imagem da ferradura aparece imediatamente. O tríceps é responsável por estender a articulação do cotovelo.

Prensa de barra estreita

Missão: bombear a parte superior da cabeça do tríceps, parte superior do tórax e frente dos deltas. Também desenvolve força, volume, aumenta a densidade do tríceps.

Número de abordagens: 3-4 séries de 8-15 repetições.

Técnica de performance

1) Pegue uma bancada horizontal e coloque-a sob os suportes da barra, ajuste-a de modo que, no momento em que você se deitar nela, o pescoço esteja estritamente acima de sua cabeça, de preferência no nível dos olhos.

2) Sente-se no banco, dobre um pouco na parte inferior das costas, certifique-se de que o resto do corpo, isto é, os músculos da cabeça, ombros e costas (nádegas) estejam firmemente pressionados contra o banco.

Acontece também que os estandes da barra podem estar ausentes, em tais casos, um parceiro será necessário para alimentar e receber a barra.

3) Aderência pegue o aperto superior. Ao realizarmos o exercício do tríceps, faça a distância entre as palmas das mãos menor que a largura dos ombros. Ajuste de largura depende de: os tipos de pescoço e sua capacidade de manter a barra com peso.

4) O próximo passo é empurrar a barra até que os braços estejam totalmente estendidos. O pescoço deve ficar acima do pescoço.

5) Nós respiramos fundo e fixamos a respiração, abaixamos a barra no peito até o fundo.

6) Assim que o braço tocar o peito, sem paragens desnecessárias, pressione-o imediatamente para cima.

7) Tendo passado a parte mais difícil do elevador, expire e pressione a barra.

8) No ponto mais alto fazemos uma pequena pausa, no momento em que você precisa esticar o tríceps o máximo possível.

9) Durante a execução do conjunto, preste atenção aos cotovelos, seu movimento deve ocorrer ao longo dos lados e não divergir nas laterais. Dobre os braços em um plano vertical. Não faça o exercício muito rápido e muito devagar, faça-o a um ritmo moderado.

Algumas dicas:

1. Exercício para o tríceps "pressione aperto estreito" deve ser feito na fase inicial de treinamento desses músculos, isso permitirá que o peso máximo.

Com uma prensa de aperto estreita, o maior peso é usado do que nos outros exercícios para esse grupo muscular.

2. Controle o pescoço sem deixá-lo ir para a direita ou para a esquerda. Para controlá-lo, na fase inicial, segure a empunhadura direita, com o posicionamento igual das palmas do centro do pescoço. Você pode usar o pescoço EZ - é mais fácil controlar a barra.

3. Não faça uma pausa no ponto inferior. Ao pausar, você move a carga do tríceps para os músculos peitorais. Assim que a barra tocar o peito, comece imediatamente a pressioná-lo. É proibido saltar a barra do peito.

4. Respirar no momento de abaixar a barra, permite que você desenvolva um esforço maior e seja acompanhado por uma forte fixação da coluna na posição correta.

5. Ao arquear as costas, você se ajuda a apertar a barra com o seu corpo, de modo que isso não é necessário! Em primeiro lugar, você pode danificar a coluna e, em segundo lugar, reduzir a carga nos músculos do balanço.

6. Não tome um aperto muito estreito - isso vai forçá-lo a separar os cotovelos para os lados, o que não é muito bom. A carga do tríceps é reduzida e há uma chance de perder o controle da barra.

Lembre-se: quanto mais você trabalha com um grande pescoço, mais você precisa segurar para controlar o equilíbrio da barra. Recomenda-se usar um pescoço curto.

7. Quando você se senta no banco, preste atenção para o pescoço está acima do nível dos olhos, e na posição inicial - estritamente acima do pescoço. Na posição inferior, a barra deve estar localizada no ponto inferior do tórax.

Banco francês press EZ-bar sentado

Missão: bombear a cabeça longa traseira do tríceps, especialmente a parte inferior. Também detalha a cabeça longa do tríceps.

Número de abordagens: 3-4 séries de 8-15 repetições

Técnica de performance

1) Coloque as costas do banco na posição vertical, sente-se no assento e dê uma boa ênfase aos pés no chão. Você pode executar apenas sentado, sem costas.

2) Mantenha as costas retas e dobre um pouco no lombo.

3) Pegue um aperto estreito em cima da nossa EZ-bar, para as partes curvas do pescoço, ou seja, as palmas das mãos devem olhar uma para a outra e fazer com que o aperto entre as palmas das mãos seja menor que a largura dos ombros.

4) Empurre a barra para cima para que o pescoço fique acima da sua coroa. O corpo e os braços devem estar retos e em posição vertical.

Levante o queixo ou coloque-o paralelo ao chão. Usando todos os pontos, você chega à posição inicial correta.

5) A partir da posição inicial, respiramos fundo e fixamos a respiração, dobrando os cotovelos, abaixando o pescoço pela cabeça.

6) Durante a corrida, seguimos a honra do braço (do cotovelo ao ombro), eles devem ser corrigidos.

7) A barra deve ser abaixada atrás da cabeça até que os tríceps fiquem totalmente esticados, não pare no ponto final, mas estique o tríceps o máximo possível e puxe a barra até sua posição original.

8) Expirar deve ser somente após uma extensão completa dos braços ou após a passagem da parte mais difícil.

9) No ponto mais alto fazemos uma pequena pausa e maximizamos a força do tríceps.

Algumas dicas:

1. Não arredonde as costas, para isso você precisa esticar os músculos da cintura e manter a coluna em forma de S.

2. Cotovelos, corpo, ombros e pernas devem permanecer imóveis até o final do exercício. A única coisa que se move é a articulação do cotovelo.

3. Para contração máxima da cabeça longa do tríceps e da ulna, no ponto mais alto, estenda a articulação do cotovelo o máximo possível.

4. EZ-pescoço é mais prático do que um reto, reduz a carga no pulso devido às palmas viradas para o outro.

5. Não use barra muito pesada, isso leva a um arredondamento das costas, que é repleto de lesões.

6. Não faça este exercício se não tiver articulações do ombro flexíveis o suficiente.

7. Durante o exercício, não mova os cotovelos para a frente, existe a chance de perder o equilíbrio.

8. Se este exercício parecer difícil para você, você pode tentar realizá-lo de pé. Isso permitirá que você use músculos adicionais, o que tornará mais fácil manter a barra acima da cabeça.

Sessão de supino francês

Missão: para bombear a cabeça longa do tríceps, também visualmente permite separar o tríceps do bíceps.

Número de abordagens: 3-4 séries de 8-15 repetições.

Técnica de performance

1) Encontre o simulador desejado, defina a alça desejada (reta ou dobrada).

2) Nos sentamos no banco, nossas costas são direcionadas para o bloco, com os pés descansando no chão. O próximo passo é endireitar os braços e dobrá-los na articulação do cotovelo atrás da cabeça, peça ao seu parceiro para arquivar uma alça.

Lidar com um aperto estreito, isto é, palmas voltadas para o teto, e a distância entre elas é menor que a largura dos ombros.

3) Dobre um pouco na parte inferior das costas e tranque o tronco na posição vertical.

Braços dobrados atrás da cabeça, cotovelos ligeiramente afastados dos lados e direcionados para cima, os olhos fixos para a frente - essa será a sua posição inicial.

4) Respiramos fundo e consertamos a respiração. Estenda os braços e pressione o pescoço para cima, mantenha os cotovelos fixos.

5) Na posição mais alta, os braços devem estar totalmente esticados e a alça deve estar acima das sobrancelhas.

6) O próximo passo é exalar e fixar os braços em uma posição reta. Inspire e abaixe suavemente a alça atrás da cabeça. No ponto mais baixo não pare, continue imediatamente com o exercício.

Algumas dicas:

1. Acompanhe a posição do tronco e das costas. O tronco deve ser esticado e o lombo deve estar ligeiramente arqueado; os músculos do lombo não devem ficar relaxados até o final do exercício.

Assim que estes músculos relaxarem, as costas serão arredondadas imediatamente e o corpo será alimentado para frente, o que pode terminar em lágrimas - causa compressão dos discos intervertebrais, o que leva a lesões.

2. No ponto superior, endireite totalmente os braços - isso permitirá que você use os músculos do balanço o máximo possível, em princípio, é disso que precisamos.

3. Assegure-se de que a parte superior dos braços (do ombro ao cotovelo) assume um estado vertical e permanece em uma posição fixa, sem fazer vários movimentos.

Alimentando os cotovelos para a frente, você aliviar a carga em seu tríceps, então você não deve fazer isso.

4. Dirija seu olhar para frente, mantenha o queixo reto. Se você abaixar a cabeça, ocorrerá o arredondamento da coluna - pode ser perigoso para a saúde.

5. O papel principal neste exercício é desempenhado não pelo peso máximo, mas pela técnica de execução e pela forma correta de movimento.

6. O banco francês é realizado tanto em pé quanto sentado, mas ficar de pé é muito mais fácil devido à inclusão de músculos adicionais.

Pressione para baixo no simulador de blocos

Missão: bombear as cabeças lateral (lateral) e longa do tríceps. Perfeitamente serve para destacar a parte lateral destes músculos.

Número de abordagens: 3-4 séries de 8-15 repetições.

Técnica de performance

1) Nós agarramos a alça da corda ao cabo que passa pelo bloco superior. Desloque-se do simulador e pegue a alça, punho neutro, ou seja, as palmas das mãos são direcionadas uma para a outra. Posição da perna: dividida ou paralela.

2) O corpo pode ser inclinado ligeiramente para frente, 10-15 graus, nossos cotovelos também são posicionados ligeiramente na frente. Nesta posição, o cabo deve ser esticado e as mãos devem ser colocadas na altura dos ombros.

3) Nós respiramos fundo e fixamos a respiração, os braços se agacham, enquanto os cotovelos tentam se manter o mais próximo possível dos lados.

4) Nós também não movemos nossos cotovelos, não movemos o corpo para frente e não agachamos. Todas as partes do corpo, exceto a articulação do cotovelo, devem permanecer estacionárias.

Um ponto importante! Quando você estica os braços, como você verá que os dedinhos estão abaixo dos cotovelos, gire lentamente as mãos e mova os braços para os lados para que, depois de os braços estarem completamente estendidos, as palmas das mãos estejam olhando para os quadris.

5) No momento em que seus braços estão totalmente estendidos, nós expiramos e fixamos essa posição por alguns segundos. Então prossiga para a próxima repetição.

Algumas dicas:

1. Para um bom alongamento da cabeça longa do tríceps, incline o corpo para frente e estenda os cotovelos na frente do corpo.

2. No momento de fazer o exercício do tríceps, não afrouxe a empunhadura, não dobre as mãos nos punhos.

3. Também puxamos o antebraço e a mão em uma linha.

4. No momento da virada da mão, quando as palmas das mãos são direcionadas para as coxas, a contração do tríceps se intensifica.

5. Não empurre o corpo para a frente e não mova os cotovelos para trás, o que facilita o trabalho do tríceps ao conectar outros músculos.

Pressione para o fundo com uma mão oposta ao aperto

Missão: bombear a cabeça lateral e medial do tríceps. Também implica desenho detalhe e faixa de tríceps.

Número de abordagens: 2-3 séries de 8 a 15 repetições.

Técnica de performance

1) Localizada lateralmente ao simulador, a mão direita deve estar no mesmo plano vertical com a unidade superior.

2) Instale a alça em forma de D no cabo e pegue-a pela parte inferior, ou seja, a palma da sua mão está apontando para cima. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, para garantir que o braço esteja estendido na frente do corpo.

3) Aceite a posição inicial: endireite os ombros, arrume uma pequena deflexão na parte inferior das costas e endireite as próprias costas.

A mão, que você fará os exercícios, deve ser dobrada e colocada o mais próximo possível do lado direito, os antebraços devem ser esticados em linha com o cabo e voltados para a unidade superior. Tensione o cabo antes de levantar as cargas das paradas. Esta posição é o ponto de partida.

4) Respiramos e fixamos a respiração, os músculos puxam a alça para a posição inferior, endireitando o braço no cotovelo na frente do cabo.

5) Estenda o braço completamente, depois expire e force os músculos do tríceps o máximo possível, permaneça nessa posição por alguns segundos.

6) Em seguida, há uma dobra suave dos braços na frente do próprio corpo, a alça deve atingir o nível do peito, a carga não deve tocar as paradas.

7) Depois de completar o número de vezes necessário, por um lado, vire o outro lado para o simulador e faça o mesmo no outro. A velocidade de execução é moderada.

Algumas dicas:

1. Do começo ao fim do exercício, não tente relaxar os músculos abdominais e inferiores, tente também manter a coluna em um estado de flexão e o tronco em uma posição ereta.

2. Não dobre o pulso até o final do exercício, mas mantenha tudo em uma linha: a mão e o antebraço.

3. O cotovelo do braço que executa o exercício, você precisa manter o mais próximo possível do lado do tronco. Se você afastar o cotovelo, a carga é deslocada para outro grupo de músculos.

4. Além disso, este exercício pode ser realizado com as duas mãos.

Extensão do braço com um haltere por trás da cabeça

Missão: bombear o topo e o meio de todas as três cabeças, para desenhar o topo do tríceps.

Número de abordagens: 3-4 séries de 8-15 repetições.

Técnica de performance

1) Nós nos sentamos no banco, descansamos firmemente nossos pés no chão. Então pegamos o haltere na mão direita, você pode na esquerda, sem diferença, endireitar as costas.

2) Em seguida, levante o haltere até a posição vertical. Dobre a articulação do cotovelo e, assim, inicie o haltere atrás da cabeça. O aperto deve ser neutro, isto é, a palma da mão está apontando para frente, o dedo mínimo está na posição superior.

3) Posição inicial: o cotovelo do braço a ser usado para o exercício deve ser direcionado para cima, a posição do tronco é vertical, o lombo é ligeiramente dobrado, o queixo é paralelo ao chão.

4) Tome a posição inicial? Agora respire fundo e conserte a respiração, levante o haltere com os músculos tríceps. Não se esqueça que o movimento deve ser realizado apenas na articulação do cotovelo, as outras partes do corpo são fixas.

5) Assim que o haltere atingir o ponto superior e o braço assumir uma posição vertical, espere por 1-2 segundos e, expirando, aperte o tríceps o máximo possível.

6) Na etapa final, dobre o braço, enquanto o tríceps não relaxa, devolve suavemente o haltere à sua posição original. Uma pequena pausa e a execução da próxima repetição.

7) Tendo feito a quantidade certa para uma mão, transfira o haltere para o outro e realize o mesmo número de repetições.

Algumas dicas:

1. Mantenha as costas retas, não torça. Isso faz com que você incline o tronco para a frente, o que causa uma forte pressão nos discos da coluna vertebral e na articulação do ombro. Até o final do set, siga a técnica de execução.

2. Segure a parte superior do braço, e essa lacuna do ombro até o cotovelo, na posição vertical, não a mova, caso contrário a eficácia deste exercício não será tão significativa, e o deslocamento causará uma carga maior no cotovelo, o que não é bom.

3. Não endireite o braço até que as articulações do cotovelo estejam bloqueadas.

4. É possível realizar sentado e em pé (facilitará a manutenção do tronco na posição vertical).

Extensão do braço com um haltere na encosta

Missão: permite expressar o alívio do tríceps, bombear todas as três cabeças, principalmente a parte inferior.

Número de abordagens: 2-3 séries de 8 a 15 repetições.

Técnica de performance

1) Nós encontramos um banco, nos tornamos de lado e descansamos contra ele com a palma da mão esquerda e o mesmo joelho. Colocamos a perna direita um pouco para trás, isso é necessário para que o corpo assuma uma posição horizontal.

O braço, aquele que é o suporte, é perpendicular ao banco e deve estar em um estado reto. Você também pode usar o joelho para não dar ênfase, mas simplesmente para separar as pernas, mas é preciso ter certeza de que as costas estão dobradas na parte inferior das costas e o corpo está paralelo ao chão.

2) Nós pegamos um haltere, o aperto é neutro, ou seja, as palmas das mãos estão apontando para o corpo, apertar os músculos, dobrar o braço, levantar o cotovelo logo acima das costas, você pode ao nível das costas.

Nesta posição, na articulação do cotovelo deve haver um ângulo reto, seus antebraços são estritamente perpendiculares ao chão, e o haltere trava livremente.

3) Respiramos profundamente e consertamos a respiração, exercitamos os músculos do tríceps e nos esforçamos para endireitar o braço, enquanto mantemos o topo da mão ativa em um estado estacionário.

4) No ponto mais alto, o braço deve estar esticado e alinhado com o corpo ou um pouco mais alto.

5) Также в верхней точке происходит выдох и напряжение трицепса до максимума. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном состоянии, плавно опускайте гантель в исходное положение.

6) Упражнение выполняйте без различных рывков и толчков. Сделав нужное количество повторений вправо, переходите на другую руку.

Несколько советов:

1. Tome a posição correta do corpo, se seus ombros estão localizados acima dos quadris, então a amplitude é reduzida - isso não permitirá que você carregue os músculos do tríceps.

2. A técnica correta de execução, puxa a eficiência. Não esqueça de fixar a respiração para segurar o corpo.

3. Não use halteres muito pesados.

4. Não desdobre o corpo, levantando o ombro para cima - ele enrola a coluna e remove a carga do tríceps.

Tríceps de treinamento simples em casa

Eles geralmente começam com um leve aquecimento para preparar o corpo para cargas adicionais. Nós gastamos nele de 5 a 10 minutos.

Em seguida é o exercício mais fácil. Parece assim.

  • Fazemos a flexão e extensão dos braços no suporte deitado. Mas devemos levar em conta uma peculiaridade: colocamos as mãos o mais próximo possível umas das outras para fazer um triângulo, às custas do “tempo” você precisa descer, enquanto pressiona as mãos o mais próximo possível do corpo, às custas de “dois” nós nos elevamos. fixe a posição para que o tríceps funcione da maneira máxima. Além disso, nós derivamos o corpo ligeiramente para a frente.
  • O seguinte exercício será chamado de push-up invertido do banco. Vamos precisar de um banco ou qualquer outro móvel que seja semelhante a ele.Por exemplo, uma cadeira e uma cama. É desejável que eles fossem do mesmo nível. As mãos precisam se apoiar na parte de trás da cama, e os pés devem ser colocados na cadeira, com as mãos posicionadas aproximadamente na largura dos ombros. Nós começamos a dobrar e soltar eles nos cotovelos. O corpo deve ser mantido em linha reta. Nos pontos extremos, a posição deve ser corrigida.

Em outras variações, você pode encontrar este exercício sem levantar as pernas em uma cadeira. É mais fácil fazer flexões se você dobrar os joelhos ao mesmo tempo. Este é o nível que até um principiante dominará. Tente agachar-se o mais profundamente possível.

Uma posição mais difícil - com as pernas estendidas. E se você aumentá-los para uma elevação, será a opção mais demorada.

Se para você este exercício parecer muito fácil, então sem nenhum problema você pode colocar qualquer fardo em suas pernas, até mesmo uma mala com pregos.

  • Não vá longe de nossas unidades e faremos exercícios chamados de flexões de Hannibal. O ideal é que ele seja realizado na parede sueca, mas você pode conviver com meios simples e improvisados, encoste-se na parte de trás da cama, coloque-os o mais estreito possível. Mantenha o nível do corpo e tente abaixar o mais baixo possível. Então, voltamos à posição inicial nos braços estendidos.Quando realizamos qualquer exercício, tentamos dobrar e estender o braço no cotovelo ao máximo. Você sente como seu tríceps funciona?
  • Você pode fazer flexões em um braço. Ou seja, é uma configuração corporal bastante normal, apenas uma mão é removida atrás das nossas costas ou pressionada para o nosso lado. Os pés podem ser colocados em algum tipo de plataforma ou ficar de pé para complicar a tarefa.
  • Há outra opção de flexões - na borda de um punho. Será o mais difícil de fazer se você colocar as mãos na fechadura.
  • Depois de termos trabalhado com o seu peso, é desejável encontrar itens que você usará como um fardo. Idealmente, deve ser um haltere dobrável pesando cerca de 20 Kg. Se você não tiver halteres, então você pode fazer com um peso de 16 Kg. No mínimo, pegue uma mochila normal, uma maleta com carga pesada ou uma garrafa de 5 litros de água. ou pesos atrás da cabeça. Tomamos nossa unidade de força e, com os braços levemente flexionados, seguramos atrás da cabeça e começamos a curvar e flexionar as mãos.Se o peso de sua carga parecer insignificante para você, aumente o número de repetições. Você pode trabalhar com cada mão individualmente.

Bombeando tríceps na barra ou nas barras desiguais

Na minha opinião, este é um trabalho para pessoas mais preparadas fisicamente.

Vamos começar com o mais simples. Estamos nos aproximando da prancha, nós a elevamos o suficiente e tentamos dar ao corpo uma linha reta em uma ligeira inclinação. Nós começamos as flexões. Isso nos dará a oportunidade de aquecer os ligamentos.

Na próxima abordagem, vamos um pouco mais abaixo. Quanto mais nos aproximamos do chão, mais difícil será esse complexo. Respectivamente aumenta a carga e eficiência.

Pull-ups em um braço. O ponto alto deste exercício é que, ao puxar para cima, fazemos o que você gosta: pelo menos com um empurrão, pelo menos muito devagar. O principal é descer muito suavemente, aproveitando ao máximo a força total deste músculo.

O próximo é o opostopush-up na barra. Ficamos de costas para ela e, em seguida, seguramos as palmas das mãos, dobramos e imobilizamos os braços nos cotovelos.

A barra deve estar no nível de seus ombros e o corpo, se executado corretamente, é separado do solo. Na verdade, você está balançando no ar, dobrando e desdobrando seus braços. Este exercício é importante para executar bastante nitidamente.

Agora fazer diretopush-up na barra. Este é um exercício muito difícil, porque você não só terá que manter seu corpo em equilíbrio em um ângulo, mas também para dobrar e desdobrar seus cotovelos.

Se no seu arsenal há uma escada do tipo da muralha sueca, então você pode se abaixar e fazer flexões. Cotovelos devem estar o mais perto possível do corpo.

As classes mais eficazes serão ao trabalhar com barras paralelas. Neste caso, bem comprovado flexões em barras desiguais. Tente pressionar os cotovelos o mais próximo possível do seu corpo. Pode ser complicado tentando manter o corpo paralelo ao solo.

Claro, não faz sentido fazer tudo aqui. Escolha 3 ou 4 exercícios deste complexo e trabalhe com eles durante um treino. Em geral, se você fizer sistematicamente pelo menos alguns desses exercícios, rapidamente transformará seus tríceps em músculos bonitos.

lehighvalleylittleones-com