Dicas Femininas

Exercício de vácuo para o abdômen - o mais supervalorizado em fitness

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Logo o verão, e muitos com pressa, começam a se preparar para a temporada de praia, se inscrever para clubes de fitness ou tentar apertar o estômago em casa. No entanto, trabalhando em áreas problemáticas, muitos enfrentam o seguinte paradoxo. A coisa mais difícil de conseguir uma barriga lisa. Acredita-se que para melhorar sua forma, você precisa balançar a imprensa. Mas, na prática, tudo parece muito diferente: quanto mais exercícios para os músculos abdominais, menos confusos. Isto é devido ao fato de que a gordura gradualmente se transforma em músculos, ou um espartilho muscular é formado sob sua camada. E o estômago não vai a lugar algum. O que fazer nesta situação? Um assistente fiel será um exercício simples - um vácuo no estômago. Comentários sobre ele dão como atletas, assim como os amantes. O exercício ajudou-os a lidar com o problema.

Por que é eficaz?

Ao realizar o exercício, o músculo transverso do abdome é carregado. Aquele que mantém todos os órgãos internos em seus lugares. Normalmente, a causa de um abdômen flácido é seu tom baixo. Nos esportes, a carga principal recai sobre os músculos oblíquos e externos. De overtraining, eles começam a inchar. Como resultado, o estômago pára de se pendurar, mas ainda se adianta.

Este exercício faz com que trabalhe exatamente o músculo transverso. Fisiculturistas gostam de fazer um vácuo no estômago. O exercício alivia-os de projetar "um feixe de nervos". Isso ajuda a puxar a cintura.

Como fazer um vácuo no abdômen. Dicas preliminares

  1. Persistência é a chave para o sucesso. Exercício "vácuo no estômago" deve ser realizado regularmente. Para obter uma barriga lisa, levará cerca de um mês de treinamento regular.
  2. À primeira vista, o exercício parece muito simples, mas poucas pessoas conseguem fazê-lo corretamente a partir de 1 hora. Não se desespere se algo não funcionar.
  3. O resultado depende diretamente da observância da técnica do exercício em todas as etapas.
  4. Atualmente desenvolvi várias técnicas de implementação. Você precisa começar com o que parece mais compreensível e simples. Tendo lidado com os mecanismos de movimento, você pode passar para opções mais complexas.

Técnica simplificada

Para iniciantes ofereceu a opção mais acessível.

I. P .: supino com as pernas flexionadas. Braços estendidos ao longo do corpo.

1. Todo o ar é exalado dos pulmões, mas não agudamente, mas suavemente, gradualmente.

2. Em seguida, o abdome é desenhado o mais profundamente possível e mantido nessa posição por 15 a 20 segundos. Gradualmente, você pode aumentar o tempo de atraso. O estômago não deve se mexer.

3. Relaxe a barriga, respire o ar.

Pouco mais

Quando o princípio é claro e sabe-se como fazer corretamente um vácuo do abdômen em decúbito ventral, você pode tentar realizar o exercício em pé.

I. p .: De pé, com os pés afastados na largura dos ombros.

1. Ao expirar, os joelhos se dobram, o corpo se move um pouco para a frente, como quando está andando em rolos. As palmas caem nos quadris.

2. Quando os pulmões estão vazios, o estômago é puxado e fixado nessa posição. Ao mesmo tempo, a cabeça é inclinada para baixo um pouco, mas os olhos estão voltados para a frente, a parte de trás está reta.

3. Fique nessa posição por 15 a 20 segundos.

4. Relaxe o estômago, respire ar, restaure a respiração.

Da mesma forma, você pode realizar o exercício sentado ou de quatro.

Técnica de respiração "Bodyflex"

A respiração correta é um dos componentes mais importantes do sucesso quando um vácuo é realizado no estômago. O exercício vai bem com a técnica "Bodyflex". A exalação aqui é a seguinte:

  1. Primeiro, os pulmões estão completamente livres de ar.
  2. Encha com uma respiração afiada pelo nariz.
  3. Então vem uma exalação completa, aguda e ruidosa pela boca. Todo o ar é como se fosse empurrado para fora dos pulmões por vez.
  4. O estômago se retrai e trava sob as costelas.
  5. Após 20 segundos, você deve relaxar e respirar.
  6. Restauração da respiração e exercício repetido.

Este método permite limpar os pulmões. O sistema respiratório também é ativado e em tratamento.

Vácuo no estômago. Exercício para o "avançado", a técnica perfeita

Ip: deitado de costas com as pernas dobradas. Braços estendidos ao longo do corpo.

1. Expire. Os pulmões devem estar completamente livres de ar.

2. Puxando o abdômen. Fixação dos músculos nessa posição por 15 segundos.

3. Uma pequena respiração com a tensão subsequente de todos os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, é necessário continuar a atraí-lo. Se não houver ar suficiente, a princípio você pode respirar um pouco.

4. Relaxamento e restauração da respiração. Inspire ou expire (dependendo de como a etapa anterior foi realizada). No entanto, o exercício ainda não acabou.

5. Expire, desenhando no abdômen.

6. Tensione todos os músculos abdominais e empurre o abdômen. Ao mesmo tempo, a respiração é interrompida.

7. Inalação, relaxamento, recuperação.

Regras de treinamento

  • Para o exercício foi o mais eficaz, recomenda-se para realizá-lo de manhã ou à noite e, de preferência, 2 vezes por dia. Ao mesmo tempo, após uma refeição deve demorar pelo menos duas horas.
  • No início, 10-15 minutos por abordagem serão suficientes. Gradualmente, esse tempo pode ser reduzido a meia hora.
  • O número de repetições é determinado individualmente. O nível ideal de carga pode ser determinado da seguinte forma: é hora de terminar no momento em que se torna difícil expirar.

Os benefícios do exercício

O vácuo no estômago ajudará não só a bombear os músculos abdominais, aumentar seu tônus ​​e resistência, mas também terá um efeito curativo. Devido às injeções constantes, os órgãos internos e o trato gastrointestinal são massageados, o que melhora seu trabalho. Também fortalece os músculos das costas, melhora a postura.

Contra-indicações

É muito útil fazer regularmente um vácuo no estômago. Exercício, no entanto, pode ser proibido em alguns casos. As principais contra-indicações:

  • Úlcera gástrica e duodenal. Para todas as doenças do aparelho digestivo - com cautela.
  • Doenças pulmonares.
  • Problemas com o sistema cardiovascular
  • Dias críticos das mulheres.
  • Período de gestação

Para apertar o estômago em casa não é difícil. O principal é se forçar a estudar.

O que eles dizem sobre o exercício do vácuo?

A mesma informação sobre este exercício é andar na Internet. Vamos tentar apresentá-lo em duas palavras. Os músculos abdominais consistem em um segmento reto, oblíquo e interno (transversal). A fraqueza dos músculos abdominais transversos leva à omissão de órgãos e gordura visceral, como resultado do qual o abdome fica do lado de fora. Visualmente, esta não é uma barriga gorda, mas esticada como um tambor, que se estende fortemente além do plano do cinto e da cintura.

O cumprimento regular do vácuo devolve o tônus ​​do músculo transverso do abdômen e sua cintura diminui, porque a perda do abdômen é eliminada.

Portanto, o vácuo é relevante para todos e sempre. Eles tentam realizá-lo com freqüência, mas não vendo os resultados - eles estão desapontados. Mas afinal fitness não pode mentir? A pessoa se convence de que ele é único, e ele tem um problema único, e simplesmente abandona a ideia de um vácuo, passando o bastão para outros recém-chegados.

Isto é o que você pode encontrar na Internet sobre o exercício de um vácuo no estômago. Mas como tudo está na realidade?

Anatomia básica

O músculo transverso do abdome é o segmento mais profundo da musculatura. Encontra-se sob o músculo direto e tem um tamanho menor. A principal função do segmento transversal é reduzir o volume da cavidade abdominal - para desenhar no abdômen.

A contração unilateral do músculo transverso leva à flexão do tronco em sua direção. Por exemplo, ao cortar com pernas fixas, a transversal puxará o tronco para si, trabalhando junto com o segmento reto. Isto é claramente visto em torções no simulador, onde as alças são mantidas ao nível do ombro. Lá, a carga é mais no segmento transversal, e não na linha reta, mas isso é um desvio do tópico.

Perda de abdome

O estereótipo do prolapso abdominal devido à fraca secção transversal é paradoxal, dado o nível atual de anatomia e fisiologia. Qualquer fisioterapeuta ou instrutor de fitness competente verá uma violação de uma relação causal.

O prolapso para a frente do abdome é a atrofia e hipotonia dos músculos retos abdominais, mais conhecidos como dados abdominais. O transverso não pode afetar tal expansão, desde que sua função anatômica é uma redução no volume da região abdominal inteira, e não só o frontal.

A fraqueza dos músculos abdominais transversais leva à protuberância lateral da cintura, não à frente. Ou seja, tal condição deplorável dos músculos aumentará a cintura, mas não contribuirá para a perda do abdome para a frente.

A eficácia do vácuo de exercício no abdômen

Zero exercícios de produtividade - não os mais tristes. O próprio conceito de exercício dá às pessoas uma mentalidade: você pode reduzir o estômago sem controlar as calorias e o esforço físico sério. Quando uma pessoa não obtém o resultado esperado, ela não consegue mais motivar-se a métodos mais sérios de perda de peso.

O vácuo é ineficaz no contexto de reduzir a cintura ou o abdômen. Não haverá alterações visuais. É importante notar que, devido à fisiologia clínica e anatomia “Vácuo” pode ser chamado de exercício prejudicial. O aumento regular da pressão intra-abdominal afeta todos os órgãos humanos, especialmente aqueles que estão próximos.

Um problema comum entre os fanáticos do vácuo é a visceroptose - o prolapso dos órgãos abdominais e a subsequente interrupção de seu trabalho. Patologia muito grave. A incontinência também é encontrada, especialmente em meninas praticantes de ioga, de onde o exercício do “vácuo” passou a ser uma boa forma. O trabalho dos órgãos pélvicos e do abdômen é todo um complexo de músculos e terminações nervosas com os vasos, e um aumento regular e impensado da pressão intra-abdominal interrompe a conexão entre esses mecanismos.

Exercícios abdominais

Qualquer exercício para a imprensa, abdômen e cintura não vai ajudar você a perder peso sem um déficit calórico. Isso é termodinâmica. A principal coisa - para gastar mais energia do que você obtém com alimentos. Nenhum movimento físico é capaz de converter gordura em músculos ou evaporar para lugar nenhum. Existe uma lei de conservação de massa com energia e ele governa nosso planeta.

Exercício - esta é apenas uma ferramenta para calorias, a fim de criar um déficit para um casal com uma redução na dieta. Torcer, levantar as pernas ou vácuo não reduzirá a cintura sem os fatores básicos de perda de peso.

O vácuo ajuda a limpar a barriga?

O vácuo é o exercício mais supervalorizado em fitness. Não é apenas inútil, é perigoso devido a um aumento crônico da pressão intra-abdominal. Um argumento freqüente dos fanáticos de tal exercício é o próprio Arnold Schwarzenegger. Na rede você pode encontrar fotos onde ele supostamente realiza um vácuo. Na prática, esse é um alongamento da coluna antes do treinamento e das apresentações. Sua essência é simples: você precisa arredondar as costas o máximo possível e forçá-lo. Ao longo do caminho, este é um suspiro, que visualmente se assemelha ao puxar do abdômen.

Nenhum dos atletas da idade de ouro do fisiculturismo agora aconselha um vácuo. Em um recente podcast, Kevin Levroni disse que nos preparativos atuais para o Mr. Olympia 2016, ele revisou completamente o processo de treinamento. Ele reconheceu os erros da era anterior e disse que o treinamento da imprensa não é praticamente diferente do treinamento de outros músculos, que os fisiologistas vêm tentando provar nos últimos anos.

Exercício de vácuo para o abdômen

Consiga excelentes resultados na perda de peso graças a uma técnica de respiração especial que tem muitas críticas positivas. À primeira vista, essa informação pode causar desconfiança, mas o mecanismo de ação é muito simples: saturar o corpo com oxigênio, ajuda a queimar o excesso de gordura. Há uma ginástica de vácuo especial para o abdômen, com a qual você não apenas treina músculos abdominais profundos, mas também nutre o corpo com oxigênio. Exercício de vácuo para o estômago é muito afeiçoado ao próprio Arnold Schwarzenegger e executá-lo nas seguintes posições:

No processo de execução, você precisa criar um vácuo na cavidade abdominal, e não apenas respirar, contraindo os músculos. A tração abdominal adequada desta maneira ajudará não apenas a fortalecer os músculos, mas também a remover centímetros extras da cintura. No processo de execução, não apenas músculos profundos são treinados, a elasticidade e o tônus ​​aumentam, mas também o próprio diafragma, que é responsável pelo suporte dos órgãos internos.

Vácuo Estômago - Bom

Se falamos sobre o resultado que você obtém após várias semanas de execução regular, não é apenas uma imprensa firme, mas também músculos abdominais significativamente mais fortes. Ao treinar nessa técnica, você reduzirá significativamente a carga na coluna, a postura se tornará mais suave e a silhueta, mais magra. Portanto, é útil que as mulheres realizem o vácuo do exercício do abdômen após o nascimento de uma criança - cujo benefício após o parto é muito maior do que os exercícios destinados a bombear a prensa.

Vácuo Estômago - Aparelhos

Antes de iniciar as aulas, você deve se familiarizar com as instruções passo-a-passo para implementação, uma vez que a técnica de vácuo no estômago, que à primeira vista é simples, tem suas próprias nuances de implementação. É fácil dominar a técnica correta, se você inicialmente a executar na frente de um espelho: você precisa desenhar no estômago para poder ver as costelas. O principal segredo de como exercitar adequadamente o vácuo para o abdome - prenda a respiração em uma expiração completa enquanto aperta os músculos.

Como fazer um vácuo no abdômen

Para tal exercício, o estômago deve estar vazio, por isso é melhor treinar de manhã com o estômago vazio. Para dominar o básico, tente fazer o exercício primeiro, deitando-se de costas, para sentir seus músculos e, em seguida, verifique se as ações estão corretas diante do espelho. Existem algumas diferenças no método de realizar um pós-entrega, a fim de restaurar o tom e bombear a impressora, para aprender como criar adequadamente um vácuo para várias finalidades.

Vácuo para a imprensa

A maneira mais eficaz de fazer uma barriga bonita é exercitar o vácuo para a imprensa, que é popular nos programas de fisiculturismo, ioga, fitness e modelagem corporal, pois visa fortalecer os músculos que são inacessíveis a outros métodos. Você pode obter o cobiçado resultado em algumas semanas de persistência - a pressão vai apertar, ficará plana e a cintura ficará visivelmente mais fina. Como fazer o vácuo de exercício para o abdômen corretamente? É necessário de manhã em um estômago vazio para executar um exercício para o vácuo de imprensa segundo o método:

  1. Inspire o mais profundamente possível, depois liberte todo o ar dos pulmões. Para fazer isso, é melhor usar a técnica bodyflex, na qual, depois de uma expiração completa, uma inspiração completa e rápida pelo nariz é tomada, depois uma exalação aguda imediatamente pela boca, no momento em que o estômago é retirado.
  2. Ao expirar, você precisa maximizar a barriga, ficar nesta posição por 5-8 segundos. Nesta posição, devido à vacuumization, o músculo transversal da cavidade abdominal é apertado.
  3. Expire lentamente, faça uma pausa para respirar livremente, repita a técnica de respiração pelo menos 5 vezes. Para a primeira semana será suficiente cinco vezes, com o segundo você pode aumentar o número de repetições e não fazer uma pausa para restaurar a respiração.

Vácuo após o parto

A utilidade da técnica de vácuo para mulheres após o parto é indiscutível, uma vez que A técnica visa aliviar a pressão dos músculos do assoalho pélvico e dos órgãos da pequena pélvis, o que contribui para a recuperação adequada e rápida do corpo de uma mulher após o nascimento de uma criança. O complexo não tem contraindicações, não traz danos e pode ser realizado até mesmo para meninas durante seus períodos. O vácuo do abdome após o parto é realizado em decúbito ventral como segue:

  1. Deite-se tão confortavelmente quanto puder de costas, dobre os joelhos e concentre-se neles.
  2. Respire fundo, sinta como as costelas estão esticadas junto com os pulmões, lembre-se dessa posição e permaneça nela.
  3. Na mesma posição dos músculos, expire o máximo possível para sentir como o diafragma está apertado. Mantenha essa posição por 5 segundos. Também é necessário realizar o descrito com o estômago vazio, diariamente, a fim de obter o resultado que você vai sentir.

O que é esse exercício?

"Vácuo no estômago" é um exercício bastante popular entre os fisiculturistas, que foi realizado e ainda é realizado por Arnold Schwarzenegger, famoso por seus músculos de aço. Quando exatamente este exercício apareceu, ninguém sabe, mas, muito provavelmente, veio do yoga.

Qual é o benefício de tal exercício?

Os benefícios do exercício “vácuo no estômago” foram comprovados por muitos. Isto é o que os exercícios regulares farão:

  • Você pode reduzir o volume da cintura queimando gordura visceral. Gordura visceral envolve órgãos internos, não é saudável e praticamente não é queimada durante os treinos habituais. Mas este exercício irá reduzir significativamente o volume de tal gordura, não só tornando a cintura de álamo, mas também melhorando o trabalho dos órgãos internos.
  • Certamente você notou mais de uma vez que uma barriga bastante volumosa pode ser encontrada mesmo entre pessoas magras. Ao mesmo tempo não há gordura nele, mas é impossível livrar-se de centímetros extras. Isso se deve ao enfraquecimento dos músculos responsáveis ​​pela retração da parede abdominal - transversal e circundante. Como resultado de treinos regulares, você pode fazer sua barriga perfeitamente plana e sexy, puxando para cima esses músculos.
  • Os músculos abdominais são responsáveis ​​não apenas pela beleza do abdome, mas também por apoiar os órgãos internos (por exemplo, os intestinos e o útero) na posição correta. И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • "Vácuo no abdômen" permitirá que você excrete as toxinas do corpo e, assim, acelere o metabolismo.
  • Com exercícios e respiração adequados, você enriquecerá todos os sistemas, órgãos e tecidos importantes do corpo com oxigênio.
  • Você ganhará alegria e autoconfiança, o que também é muito, muito importante.

Como isso é feito?

Como fazer o exercício "vácuo no estômago"? Começar é determinar a posição inicial. Existem várias opções:

  • A opção mais conveniente - deitado de costas. Deite-se de costas, dobre as pernas, abra os pés na largura dos ombros e descanse-a no chão. As costas devem estar retas. As mãos podem ser esticadas ao longo do corpo, ou dobrar os cotovelos, espalhar-se para os lados e colocar as palmas das mãos no estômago (assim você pode sentir todos os seus movimentos).
  • Você pode realizar o exercício em pé. Existem duas opções. Primeiro: fique de pé, estenda as pernas na largura dos ombros e abaixe os braços. A segunda opção: coloque as pernas afastadas na largura dos ombros, incline o corpo ligeiramente para a frente, dobre os joelhos, ponha as nádegas para trás e coloque as mãos nos joelhos ou na frente dos quadris.
  • Você pode se sentar em uma cadeira, endireitar as costas e colocar as palmas das mãos no colo.
  • Fique de quatro: dobre os joelhos e as palmas das mãos contra o chão e contorne as costas. Cabeça para baixo, mas não toque no queixo do peito.
  • Fique de joelhos, coloque as palmas das mãos nos joelhos e em volta das costas. A cabeça deve estar ligeiramente abaixada.

Escolha uma posição que seja o mais confortável e confortável possível para que nada o distraia da respiração e você possa se concentrar em fazer o exercício.

Agora a técnica de fazer o exercício:

  1. Tome a posição inicial e tente relaxar todos os músculos o máximo possível e não pensar em nada.
  2. Agora comece a exalar lentamente e liberte seus pulmões do ar para que eles permaneçam completamente vazios.
  3. Em seguida, comece a esticar os músculos abdominais e retrai-lo o máximo possível. A respiração deve ser atrasada. Assim que não for mais possível sugar o estômago, permaneça nessa posição por 10 a 15 segundos.
  4. Agora respire um pouco, mas não relaxe os músculos abdominais, mas tente mantê-los em um estado tenso por mais 10 a 15 segundos.
  5. Expire e relaxe a barriga. Respire algumas vezes para respirar. Expire novamente e liberte seus pulmões do ar. Comece a apertar os abdominais e retrair o estômago. Empurre a barriga para cima agudamente (mais uma exalação não é necessária).

O número de repetições não está claramente definido, mas para alcançar resultados recomenda-se realizar pelo menos 5-10 repetições por abordagem. Assim, a duração de uma abordagem pode ser de 5 a 10 minutos, dependendo da duração dos períodos de retenção da respiração.

É aconselhável realizar o exercício todos os dias, ou até duas vezes por dia: com o estômago vazio pela manhã antes do café da manhã (para começar o trabalho do sistema digestivo) e à noite duas ou três horas antes do jantar ou algumas horas depois.

É possível que todos se apresentem?

Pode um exercício tão bom causar danos? Sim, como existem algumas contra-indicações:

  • Período de gravidez (exercício pode desencadear tônus ​​uterino, que, por sua vez, pode levar a aborto ou parto prematuro).
  • Menstruação (tensão excessiva do útero pode levar ao aumento da atividade contrátil de seus músculos e sangramento).
  • Algumas doenças do sistema digestivo, por exemplo, gastrite ou úlcera duodenal ou estômago.
  • Doenças vasculares ou cardíacas com distúrbios circulatórios, tonturas ou desmaios, distúrbios do ritmo cardíaco ou falta de ar.
  • Doenças dos pulmões.
  • Não vale a pena o risco no período de exacerbação de doenças crônicas, bem como com infecções graves.

Dicas úteis

  1. Para começar, você deve entender como fazer o exercício, pois, se feito incorretamente, seus benefícios serão reduzidos a zero.
  2. Se você achar difícil prender a respiração, ao fazer o exercício, faça pequenas inspirações para aguentar mais tempo.
  3. Primeiro segure a respiração por alguns segundos (3-5), então aumente gradualmente o tempo para 10-15 segundos. Mas não exagere, caso contrário, hipóxia (falta de oxigênio) pode ocorrer.
  4. Durante o exercício “vácuo no estômago”, o abdômen deve estar imóvel.
  5. Comece o exercício em frente ao espelho para aprimorar a técnica.
  6. Se você tiver algum sintoma desagradável, como tontura, "moscas" nos olhos, dificuldade para respirar, falta de ar e assim por diante, pare imediatamente de treinar e descansar.

Execute o vácuo no exercício do abdômen corretamente e regularmente para alcançar o sucesso.

Vácuo no estômago "- um exercício eficaz para os preguiçosos

É possível colocar seu corpo em ordem e torná-lo mais apto e visível apenas com a ajuda do treinamento. Há muitos exercícios diferentes, mas se você quiser deixar sua barriga lisa e bonita, preste atenção ao exercício “Vacuum in the stomach”.

Por que aspirar a barriga e por quê

Antes de prosseguir para a questão de como fazer um vácuo, eu lhe direi por que decidi assumir a mente com este exercício.

  1. Em primeiro lugar, para mim, pessoalmente, para motivação, além de outras conversas sobre utilidade, você precisa de interesse, e é sempre interessante aprender algo novo.
  2. Em segundo lugar, gostei do pós-escrito do exercício - “para os preguiçosos”, nessa situação que gosto.
  3. Em terceiro lugar, apesar do ataque preguiçoso, minha saúde não é indiferente a mim, e eles dizem sobre este exercício que não só aperta o estômago, mas também cura o corpo.
  4. E o último argumento são os comentários, aqueles que o fizeram - não são difíceis, mas eficazes.

Eu até tenho esse título:

Se o estômago estiver próximo e o verão estiver próximo, o vácuo do estômago irá ajudá-lo!

Eu, felizmente, não é um caso tão negligenciado, mas intrigante, certo? Eu não sei como para você, mas para mim o quebra-cabeça se desenvolveu em uma imagem atraente, daí o desejo de dominar a técnica de realizar um vácuo. Mas não importa como nos sentimos atraídos pelas manchetes, primeiro aprenderemos sobre os benefícios e malefícios deste exercício, qual é a sua essência, e só então decidiremos se faremos um vácuo ou não.

Vácuo do estômago - benefício e dano

Como apertar a prensa, reduzir a cintura - não só as pessoas com excesso de peso estão interessadas nesta questão, e muitas vezes com um corpo esguio há uma barriga protuberante. E nem sempre os exercícios clássicos da imprensa (levantar o corpo, pernas, torcer, etc.) ajudam a fazer a barriga perfeita. A razão é que esses exercícios afetam principalmente os músculos abdominais diretos e oblíquos (externos e internos). Os músculos retos formam um relevo, os chamados cubos, os músculos oblíquos formam os lados, em outras palavras, eles esculpem a figura.

Mas para obter os resultados perfeitos, você precisa de exercícios para o músculo transverso, é ela quem é responsável pelo fato de que há um estômago achatado e não inchaço.

A função do músculo transverso é reduzir o volume da cavidade abdominal e apoiar os órgãos internos. Se este músculo está enfraquecido (sedentarismo, falta de atividade física), então o volume da cavidade abdominal aumenta e, conseqüentemente, o estômago cresce.

Exercício vácuo é precisamente projetado para fortalecer os músculos abdominais transversais e sua essência não é em exercícios físicos ativos, mas no fato de que pela tensão dos músculos e respiração adequada você cria um vácuo no estômago. No fisiculturismo, os atletas costumam incluir este exercício em seus treinos graças a Arnold Schwarzenegger, que o usou ativamente e amplamente promovido entre os fisiculturistas.

Mas no fisiculturismo e nas massas este exercício veio da ioga e é chamado de “uddiyana bandha”. Quanto aos iogues, como sabemos, o objetivo principal não é o culto de um corpo bonito, mas a saúde e o desenvolvimento harmonioso não apenas do corpo, mas também do espírito. O que mais, exceto por uma bela figura, nos dará este exercício, uma vez que nos veio dos yogis.

Benefícios do exercício

Com o desempenho adequado e regular da técnica de vácuo, ocorre uma recuperação interna do corpo e de todos os seus sistemas. Julgue por você mesmo:

  • queima gordura visceral
  • os músculos abdominais são fortalecidos, o que tem um efeito positivo no deslocamento, omissão dos órgãos internos,
  • volume abdominal é reduzido,
  • o suprimento de sangue para os órgãos abdominais é melhorado, ocorre uma espécie de massagem dos órgãos internos,
  • a digestão melhora, o reto é limpo, as toxinas são eliminadas,
  • músculos das costas são fortalecidos, dor nas costas desaparece,
  • glândulas endócrinas são rejuvenescidas e rejuvenescidas,
  • bem-estar geral e qualidade do sono são melhorados,
  • há uma sensação de alegria e leveza em todo o corpo, não é por nada que “uddiyana” significa “voar alto, altamente voador”.

Impressionante, não é? Mas é tudo tão cor-de-rosa, com certeza também há desvantagens.

Aspirador sentado

Esta versão do vácuo contribui para o desenvolvimento adicional do músculo reto abdominal, outra vantagem, você pode fazer no trabalho sentado no escritório.

Oferece duas opções:

  1. sentado em uma cadeira - o ângulo entre a coxa e a canela deve ser de 90 graus. Pés firmemente pressionados contra o chão, costas retas. O encosto da cadeira não pode ser usado como apoio,
  2. sentado no chão, as pernas cruzadas na frente dele, a parte de trás é perpendicular ao chão. Se sentir desconforto na pélvis ou nos joelhos, pode colocar um pequeno travesseiro ou uma toalha enrolada sob a pélvis.

A técnica é a mesma - inspire, expire apertando o abdômen, enquanto as costas podem ser levemente arredondadas, prenda a respiração, solte a barriga e expire.

Vácuo permanente

Profissionais de musculação fazem um vácuo na posição de pé, acredita-se que nesta posição, nós puxamos o estômago como é mais necessário.

Também oferece duas opções:

  1. levantar-se em linha reta, braços estendidos, pés na largura dos ombros, corpo relaxado,
  2. as pernas estão separadas na largura dos ombros e levemente dobradas nos joelhos, as nádegas ficam para trás, com as mãos apoiadas nos quadris.
  3. Adotando uma posição confortável para fazer a técnica do vácuo.

Instrução de vídeo como fazer corretamente um vácuo do abdômen

Eu ofereço um vídeo em duas versões - nas versões feminina e masculina, olhe com cuidado para entender a técnica correta de vácuo.

Com isso, provavelmente terminarei meu artigo, espero que minhas informações e instruções no vídeo tenham lhe dado uma visão completa da técnica de realizar um vácuo. Se você está interessado neste exercício, nós medimos a cintura, começamos a fazer, e em um mês vamos comparar os resultados. Ou talvez você já seja um especialista nesse assunto e compartilhe sua experiência conosco nos comentários.

E para ajudá-lo com um vídeo útil "6 etapas de bem-estar de emagrecimento", clique no link e leve-o enquanto ele estiver disponível gratuitamente.

Beleza para você, juventude e saúde!
Elena Kasatova. Vejo você na lareira.

A essência do exercício é o vácuo e seus benefícios.

Ao contrário das torções convencionais e dos elevadores de pernas, este é um exercício estático. Nós expiramos agudamente, prendemos a respiração e tentamos desenhar a parede abdominal anterior, literalmente sob as costelas. Fixando a barriga nessa posição, nós:

  1. nós fortalecemos o músculo transverso do abdome,
  2. nós damos uma certa carga no músculo reto devido à "torção" das costelas para a pelve,
  3. melhorar a circulação sanguínea
  4. nós promovemos melhor peristaltismo e “limpamos” os intestinos,
  5. Nós “sintonizamos” o corpo para trabalhar devido à atividade física pela manhã.

Portanto, o vácuo pode não ser apenas um bom hábito para a nossa beleza e um estômago liso, mas também um bom remédio para quem procura melhorar a digestão, livrar-se da constipação e adquirir uma aparência saudável. "Vácuo" também é útil para prevenir a estagnação nos órgãos pélvicos.

Músculos de trabalho e o efeito de "flat estômago" do vácuo

Muitas vezes subestimamos o músculo abdominal transverso. Mas é ela quem “atrai” a parede abdominal para dentro e permite que você obtenha as mesmas críticas e os resultados que queremos. Técnica de vácuo permite que você use o músculo transverso do abdome completamente e contribui para o tom rápido do mesmo. Assim, temos a habilidade de atrair o abdômen na vida cotidiana e podemos lidar com essa tarefa com sucesso quando realizamos outros exercícios.

Se você também "puxar" os ossos pélvicos para as costelas inferiores durante um treino, você também pode usar o músculo reto abdominal. É claro que você não bombeia cubos assim, mas é bem possível dar um tom de músculo.

Vácuo da posição de bruços

Vantagens: é mais fácil atrair o estômago para um recém-chegado, dá um maior efeito de massagem nos órgãos abdominais, permite que você pratique bem na cama, imediatamente após acordar.

  1. você precisa se deitar de costas e literalmente pressionar a espinha até a superfície do chão, isto é, apertar levemente a parede abdominal anterior para dentro e remover a deflexão natural na parte inferior das costas,
  2. Coloque uma mão no peito, o outro - no estômago, a fim de sentir corretamente o trabalho dos músculos,
  3. faça algumas respirações profundas e exalações, levantando o peito e abaixando-o até o "chão", sinta o trabalho de respirar,
  4. depois respire fundo e expire bruscamente, “jogue fora” todo o ar dos pulmões e sugue o estômago,
  5. o indicador da técnica correta - o estômago é desenhado em si mesmo,
  6. Prenda a respiração, conte até 8-10 e, em seguida, empurre a parede abdominal para fora da coluna com os músculos e respire.

Exercício de uma posição de pé sobre os joelhos

Vantagens: permite remover a carga de compressão da coluna e reduzir o desconforto e a dor na parte inferior das costas.

  1. este vácuo do abdome é feito da posição onde as pernas estão no chão, os quadris são perpendiculares ao chão, as mãos no chão dos antebraços, que também são perpendiculares ao chão,
  2. deve apertar ligeiramente a barriga, fazer algumas respirações profundas e exalações,
  3. em seguida, expire agudamente, puxe a parede abdominal anterior para dentro e as costas literalmente "arqueiem" a cúpula,
  4. a posição deve ser mantida até que fique confortável e empurre a parede abdominal anterior para longe da coluna, inspire e realize o número necessário de repetições.

Assento a vácuo

Vantagens: permite que você aprenda a apertar as costelas inferiores à pélvis e contribui para o estudo adicional do músculo reto abdominal.

  1. você não precisa se sentar em uma cadeira. É necessário sentar-se no chão, abaixando as nádegas no chão entre as pernas divorciadas. Se isso não for possível, um travesseiro, um cubo de ioga ou uma toalha enrolada são colocados sob a pélvis. É importante não sentir desconforto nos joelhos e pelve,
  2. várias respirações profundas são realizadas; ao expirar, não apenas empurramos o ar para fora dos pulmões, absorvemos o estômago e nos acalmamos, mas também apertamos as costelas inferiores na pélvis. Ao mesmo tempo, as costas são arredondadas,
  3. o exercício é realizado em uma amplitude confortável, não é necessário “levar” a cabeça até os joelhos.

Exercício de uma posição em pé

Vantagens: aspirar a prensa em pé ajuda a desenvolver uma importante habilidade muscular na vida. Aprendemos a puxar a barriga exatamente da maneira que é mais necessária - na simples posição de pé.

  1. mantenha-se ereto, faça os joelhos macios, remova o "grampo" das nádegas e a mesa das omoplatas, relaxe completamente para que você possa seguramente fazer a inspiração e expiração necessárias,
  2. respire profundamente algumas vezes, depois expire, puxe o abdômen para cima e fixe a posição,
  3. antes de inalar, é necessário, como de costume, afastar a parede abdominal.

Como fazer um vácuo para a imprensa: respirar

Erros e mal-entendidos desse movimento estão associados à respiração superficial apenas nos lobos superiores dos pulmões. Geralmente na vida não respiramos profundamente e, portanto, não podemos fazer o movimento tecnicamente verdadeiro.

Antes de prender a respiração, você só precisa aprender a respirar profundamente. Coloque uma palma no peito, a outra - no estômago, tente respirar de tal forma que a palma da mão “superior” se levante com cada movimento de respiração. Então faça o exercício oposto, respire com o estômago. Do ponto de vista da efetividade do treinamento do músculo transverso, é necessário respirar “dentro do estômago” e “fora dele” durante o exercício. É muito difícil de explicar, mas quase todo mundo pode sentir esse sentimento em si.

Quantas vezes você pode fazer

Normalmente, este exercício é recomendado para todos os dias. O overtrain do músculo abdominal transverso é difícil, e é improvável que tenha sucesso, já que pela própria natureza ele é “aguçado” por movimentos repetitivos constantes. A única exceção pode ser o primeiro dia do ciclo menstrual em mulheres que apresentam espasmos e dor intensa. A pressão da parede abdominal anterior pode agravar as sensações e até provocar aumento do sangramento. Em geral, por 1-2 passes, o destreinamento não ocorre e você não perderá tudo que foi “adquirido por excesso de trabalho”. Se o ciclo é doloroso, é realmente melhor ignorar o treino.

Após o vácuo, você pode fazer exercícios para o abdômen deitado - a torção habitual, elevações nas pernas, torções oblíquas. Ou você pode simplesmente incluí-los em seu treino normal e fazer um vácuo pela manhã separadamente.

É suficiente realizar 4-5 aproximações a vácuo, com uma pausa de respiração em 4-5 segundos, para completar o “mini-treino” matinal.

Novatos bugs e correções

O maior erro de todos os novatos é um mal-entendido do trabalho do estômago É necessário forçar fortemente a parede abdominal frontal, como se você estivesse tentando colocar uma calça muito justa, e deitar no chão, abotoando-os, e não da maneira que você teria apertado um pouco o estômago. O objetivo do exercício é literalmente “levar” o umbigo até a coluna, é isso que ajudará a evitar erros.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. É o desejo de nos livrarmos de uma grande barriga em 2 dias e há a razão pela qual desistimos de qualquer educação física e sessões de treinamento sem começar a nos beneficiar delas.

Comentários, resultados, eficácia

Comecei a fazer um vácuo, lendo sobre isso no Instagram. Eu tenho uma prensa visível, mas meu estômago está inchado, especialmente quando eu como muitos vegetais e frutas. Eu treino o vácuo todas as manhãs, em pé, e adicionalmente faço a torção no final de cada sessão no corredor. Depois de 3 meses, notei que o estômago parou de crescer para a frente, mesmo depois de comer, e agora eu posso usar roupas apertadas sem corsetry.

Comecei a fazer este exercício com o estômago vazio todos os dias de seis meses atrás. Foi o único exercício que fiz, então acrescentei a ginástica do Olho da Renascença. Em nutrição, comecei a comer menos carne e mais vegetais, em meio ano tirei 12 kg. Mas eu não posso dizer que o estômago se tornou plano, como todo mundo escreve sobre isso. Idade, aparentemente.

Após o parto, fiquei fascinado por perder peso com alimentação adequada, pois ganhei 12 kg de excesso de peso durante a gravidez. O vácuo começou a fazer quando o filho estava meio ano. A maior parte do peso que eu já tinha caído antes disso, meu estômago foi apertado cerca de três meses depois. Posso dizer que estou muito satisfeito, nunca fui tão magro antes do nascimento. Inscreveu-se para a aptidão agora, quando você pode deixar a criança com sua irmã. O treinador disse que minha imprensa está além do elogio e eu não preciso baixá-lo separadamente e, adicionalmente, como todos os outros recém-chegados no grupo.

Tentei perder peso cem vezes com a ajuda do bodyflex, aprendi a respirar corretamente, mas não consegui treinar por 20 minutos. Com um vácuo, bombeio a prensa inteira para 1 exercício e já perdi 1 tamanho de roupa. Eu como tudo, apenas em quantidades menores. Eu mesmo não descartei sobremesas e açúcar, apenas porções menores. By the way, quase não há desejo, de alguma forma, o estômago diminuiu, ou algo assim. Em geral, eu recomendo este exercício para quem não tem força de vontade para fazer dietas, e não há tempo para ir ao centro de fitness ou ir para esportes do corpo.

Por muito tempo eu não entendi como fazer esse vácuo. O estômago não chegou, e nada funcionou com a perda de peso também. Isso me ajudou a fazer o exercício deitado. Agora eu aprendi a desenhar um estômago de quase qualquer posição, fazendo 4 abordagens deitados, 4 em pé. Em termos de volume foi um centímetro 3. Satisfeito. Eu também notei que depois que eu comecei a fazer um vácuo regularmente, minhas costas pararam mal depois de um dia de trabalho. Eu tenho um grande backbeat e protrusão, por vezes, houve uma sensação de dormência da cintura. Depois do vácuo não existe tal coisa, não sinto dormência nem dor.

Artigo elaborado por Anna Tarskaya (formadora, nutricionista)

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